Chất xơ có trong thực phẩm nào?

Để phục vụ cho nhu cầu hoạt động của cơ thể cũng như đảm bảo sự phát triển toàn diện cả về thể chất lẫn tinh thần, mỗi bữa ăn hàng ngày nên cung cấp đủ các dưỡng chất thiết yếu, bao gồm các nhóm đường, chất béo, chất đạm, xơ, vitamin và khoáng chất. Vậy chất xơ là chất gì? chất xơ đóng vai trò như thế nào đối với sự phát triển của mỗi cá nhân? Bổ sung chất xơ thông qua các thực phẩm nào để đạt được hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu thông tin trong bài viết dưới đây. 

Chất xơ là chất gì? 

Chất xơ là thành phần dinh dưỡng quan trọng của cơ thể, có mặt trong nhiều loại thực phẩm hàng ngày, gồm các phân tử cacbohydrat nhóm monosaccarit hoặc polysaccharide.

Chất xơ được chia thành 2 loại chính:

– Chất xơ hòa tan

  • Chất xơ hòa tan: có khả năng tan được trong các chất lỏng hệ thống tiêu hóa, hút nước và tạo thành dạng gel. Chất xơ hòa tan giúp điều hòa quá trình tiêu hóa, hiệu quả trong việc giảm cân, có hàm lượng cao trong các loại rau có độ nhớt như mồng tơi, rau đay, các dạng đậu nành. Cơ thể có thể dễ dàng tiêu hóa chất xơ hòa tan, tốt với người thường xuyên bị táo bón do có tác dụng làm mềm phân.
  • Ngoài ra, chất xơ hòa tan còn là nguồn dinh dưỡng đối với các lợi khuẩn đường tiêu hóa, giúp cân bằng hệ vi sinh đường ruột.
Chất xơ là chất gì? 
Chất xơ là chất gì?

– Chất xơ không hòa tan

  • Chất xơ không hòa tan: không tan được trong các chất lỏng khi vào đường ruột. Ngược lại, nhóm chất xơ này có thể được chuyển hóa, lên men trong ruột già, trương nở khi qua đường tiêu hóa và giúp cho việc đi đại tiện dễ dàng hơn.
  • Chất xơ không hòa tan không chịu ảnh hưởng bởi các vi khuẩn đường ruột, không hấp thu vào máu, cơ thể không tiêu hóa được. Các dạng thực phẩm chứa nhiều chất xơ không hòa tan như lúa mù, gạo lứt, lúa mạch nguyên cám, cùng một số loại rau củ khác.

Nhu cầu chất xơ cho cơ thể mỗi người có sự khác nhau, tùy thuộc vào độ tuổi, giới tính cũng như đặc điểm thể trạng, khả năng đáp ứng của hệ tiêu hóa,…

  • Với trẻ nhỏ dưới 4 tuổi: 1 ngày nên bổ sung khoảng 20 – 25g chất xơ để đảm bảo bé hấp thu dinh dưỡng được hiệu quả.

Chất xơ là chất gì?

Chất xơ là chất gì? 

  • Với trẻ trên 9 tuổi và người lớn dưới 50 tuổi: lượng chất xơ được khuyến cáo hàng ngày trong khoảng 25 – 30g.
  • Với người trên 50 tuổi: chất xơ cũng là thành phần không thể bỏ qua trong bữa ăn hàng ngày. Trung bình 1 ngày, người lớn nên dùng khoảng 20 – 30g chất xơ từ thực phẩm để hạn chế các bệnh đường ruột cũng như bệnh lý tim mạch.

Chất xơ có vai trò như thế nào đối với cơ thể?

1. Chất xơ là nguồn dưỡng chất cần thiết của cơ thể

Các loại thực phẩm giàu chất xơ đều đem lại hiệu quả tốt đối với cơ thể, có thể kể đến như rau củ quả tươi, trái cây, các loại ngũ cốc,… Ngoài ra, chúng còn chứa thêm nhiều thành phần dinh dưỡng như vitamin và khoáng chất, không chỉ đảm bảo cơ thể luôn đủ chất, còn giúp tăng cường sức đề kháng và hỗ trợ cơ thể hấp thu nhiều loại thức ăn khác.

2. Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa

Khi đưa vào cơ thể, các chất xơ có thể hút nước, trương nở, giúp kích thích nhu động ruột kéo theo các thành phần không được hấp thu ra khỏi cơ thể, đồng thời làm tăng khối lượng phân, tống phân ra bên ngoài.

Bổ sung chất xơ thường xuyên giúp đi đại tiện được dễ dàng hơn, đảm bảo cơ chế thải độc của cơ thể được hoạt động bình thường.

Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa

Chất xơ giúp cải thiện chức năng tiêu hóa

Bên cạnh đó, một phần chất xơ tạo điều kiện cho các vi khuẩn có lợi trong hệ tiêu hóa phát triển ổn định. Một số vi khuẩn trong ruột có tác dụng phân giải và đồng hóa được chất xơ, giúp kích thích quá trình tiêu hóa và hấp thu tại ruột.

Đối với chất xơ không hòa tan, chúng có tác dụng làm mềm phân và tăng co bóp ruột, làm thức ăn qua ruột nhanh hơn, chống táo bón rất hiệu quả.

3. Chất xơ làm giảm Cholesterol máu, điều hòa tim mạch

Cholesterol tham gia tổng hợp muối mật đổ về ruột non. Tại ruột non, muối mật sẽ được giữ lại bởi các chất xơ trong các lớp nhầy, sau đó được tống ra ngoài theo phân. Mỗi bữa ăn giàu chất xơ giúp lượng cholesterol trong máu được đào thải đều đặn, hỗ trợ làm giảm nồng độ cholesterol hiệu quả.

Do đó, chất xơ rất quan trọng trong cơ chế làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch do cholesterol bao gồm: biến chứng xơ vữa động mạch, mỡ máu cao, bệnh mạch vành,…

4. Chất xơ hỗ trợ điều chỉnh cân nặng

Khẩu phần ăn giàu chất xơ giúp kiểm soát cân nặng tương đối tốt do thực phẩm chứa chất xơ thường chứa ít chất béo, dầu mỡ. Chất xơ trong thức ăn tạo cảm giác no bụng dài hơn, thời gian tiêu hóa lâu hơn và không hấp thụ tại dạ dày, từ đó làm giảm cảm giác thèm ăn ở người béo phì, thừa cân.

5. Chất xơ góp phần điều hòa đường huyết

Chất xơ sau khi ăn được lưu lại trong dạ dày làm quá trình phân giải và hấp thu glucose trong dạ dày bị chậm lại, nồng độ đường máu được điều hòa ổn định, không tăng quá nhanh, khiến cơ thể không bị sốc.

Chất xơ giúp tăng cường hoạt động của Insulin, hỗ trợ làm giảm đường huyết ở bệnh nhân đái tháo đường. Do đó, người bị tiểu đường bổ sung nhiều chất xơ thì nhu cầu Insulin sẽ thấp hơn so với người bổ sung ít chất xơ.

6. Chất xơ có vai trò với bệnh nhân ung thư

Nhiều nghiên cứu hiện nay đã chỉ ra rằng, chất xơ đóng vai trò trong việc làm giảm thấp nguy cơ mắc ung thư đại tràng nhờ điều hòa hệ vi khuẩn có lợi trong đường ruột, kích thích bài tiết các chất ức chế sự tăng trưởng của các tế bào ung thư, đồng thời tăng đẩy các thành phần độc hại có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.

Ngoài ra, một số chất xơ không hòa tan giúp làm giảm lượng estrogen trong máu, giảm nguy cơ gây ung thư vú ở phụ nữ.

Chất xơ có vai trò với bệnh nhân ung thư

Chất xơ có vai trò với bệnh nhân ung thư

Chất xơ có trong thực phẩm nào?

1. Trái cây tươi là thực phẩm giàu chất xơ

Các loại trái cây tươi thường chứa lượng chất xơ hòa tan cao, bên cạnh đó còn chứa nhiều nước, vitamin và khoáng chất thiết yếu, cần cho cải thiện đề kháng và miễn dịch cho cơ thể. Trái cây tươi nên được bổ sung hàng ngày, chế biến theo nhiều cách khác nhau như làm bánh, làm sinh tố, nước ép hoặc làm salad trái cây,…

Một số loại quả chứa nhiều chất xơ được sử dụng phổ biến gồm:

  • Lê: chứa hàm lượng chất xơ lên tới 3 – 5.5 gam trong 1 quả, là nguồn chất xơ phổ biến, rất bổ dưỡng.
  • Dâu tây: bên cạnh tác dụng bổ sung chất xơ, dâu tây còn chứa vitamin C có tác dụng chống oxy hóa rất tốt, lượng calo thấp nên ăn nhiều cũng không lo tăng cân.
  • Bơ: 100g bơ có thể chứa tới 7 – 10g chất xơ. Thay vì chứa nhiều carbs, bổ sung bơ giúp cung cấp các chất béo tốt cho sức khỏe, hỗ trợ tăng cân. Ngoài ra, bơ giúp tăng cường các vitamin nhóm B, vitamin E cùng một số khoáng chất khác như kali, magie.

Trái cây tươi là thực phẩm giàu chất xơ

Trái cây tươi là thực phẩm giàu chất xơ

  • Chuối: chứa các thành phần dinh dưỡng đa dạng, gồm chất xơ, vitamin B6, vitamin C tốt cho tiêu hóa cũng như ổn định chức năng hệ thần kinh.
  • Táo: cung cấp khoảng 2.4 – 4.4 g chất xơ mỗi 100g, có thể sử dụng thay đổi trong các bữa ăn thường ngày. Ngoài ra, táo tốt cho người có cholesterol máu cao.

2. Rau củ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào

Là thành phần không thể thiếu trong các bữa ăn hàng ngày, giúp hệ tiêu hóa hoạt động dễ dàng, ngăn ngừa táo bón rất tốt. Các loại rau củ giàu chất xơ được khuyến cáo sử dụng như:

  • Khoai lang: có hương vị thơm ngon, dễ chế biến trong các món canh, chứa nhiều vitamin B và khoáng chất.
  • Cà rốt: là loại củ bổ dưỡng nhờ chứa vitamin K, vitamin B6, caroten bên cạnh hàm lượng chất xơ cao. Đối với trẻ nhỏ, cà rốt tốt cho sự phát triển thị lực, đồng thời cũng có màu sắc đẹp, có thể kích thích, hấp dẫn và tăng cảm giác ngon miệng cho bé khi ăn.

Rau củ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào

Rau củ cung cấp nguồn chất xơ dồi dào

  • Củ cải đường: chứa folat, sắt, kali, natri,… hiệu quả trong điều hòa huyết áp.
  • Bông cải xanh: chứa chất xơ, nhiều chất chống oxy hóa cùng các vitamin B, C, K,… Mỗi 100g cải xanh có thể chứa khoảng 2.5g chất xơ.
  • Các loại đậu như đậu xanh, đậu hà lan, đậu lăng hoặc đậu bầu dục: là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và protein, an toàn đối với sức khỏe.

3. Các loại hạt, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao

  • Hạt quinoa: hay còn được gọi với tên khác là ngũ cốc giả, hay dùng cho người cần giảm cân, chứa dinh dưỡng đa dạng gồm protein, sắt, kẽm, chất chống oxy hóa.
  • Yến mạch: giàu vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa bên cạnh lượng chất xơ hòa tan cao, giúp điều hòa lượng đường và cholesterol máu hiệu quả.
  • Ngoài ra, các loại hạt như hạt hạnh nhân, hạt chia cũng chứa hàm lượng dinh dưỡng cao, an toàn và có thể dùng cho trẻ nhỏ.

Các loại hạt, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao

Các loại hạt, ngũ cốc có hàm lượng chất xơ cao

Nếu như vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay cho tôi theo Hotline 0912.313.131 để được tư vấn và hỗ trợ một cách nhanh nhất hoặc Chat trực tiếp Facebook thầy thuốc Lê Minh Tuấn

Tìm hiểu thêm thông tin y khoa

Facebook Fanpage

Kênh Youtube

Kênh tik tok

Kênh Website

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

0912313131 Chat ZALO
.
.
.
.