Tư thế đi vệ sinh đúng cách: kê chân một chút, đi ngoài nhẹ hơn hẳn

Có một chuyện gần như buổi tư vấn nào cũng có cô chú thở dài nhắc tới, mà lại ngại kể. Sáng nào cũng ngồi lì trong nhà vệ sinh mười lăm, hai mươi phút. Rặn đỏ mặt tía tai, hai tay bám chặt thành bồn cầu, mà phân vẫn nằm lì ở đó. Đi được một chút rồi lại thấy tưng tức, chưa hết. Đứng dậy thì mệt bở hơi tai, chân tê rần, đầu hơi choáng. Cô chú có thấy quen không?

Cháu Tuấn nói thật lòng: rất nhiều trường hợp như vậy KHÔNG phải vì cô chú ăn thiếu rau hay uống thiếu nước. Mà đơn giản là ngồi SAI tư thế thôi. Một tư thế đi vệ sinh đúng, chỉ cần kê chân cao lên một chút, đã có thể mở thẳng đường ra của phân, giúp cô chú đi nhẹ hơn hẳn, đỡ phải gồng phải rặn. Hôm nay cháu ngồi chỉ cho cô chú thật kỹ, từng bước một, cho cả bồn cầu bệt lẫn bồn cầu xổm, và có cả mẹo riêng cho cô chú đau khớp gối nữa.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Vì sao ngồi bồn cầu bệt lại khó đi hơn cô chú tưởng

Cô chú thử để ý mà xem. Ông bà mình ngày xưa ngồi xổm ngoài vườn, ngoài đồng, đi cái roẹt là xong, chẳng mấy khi than táo bón. Đến đời con cháu dùng bồn cầu bệt cho sạch sẽ, tiện lợi, thì chuyện đi ngoài lại hóa vất vả. Không phải ngẫu nhiên đâu ạ.

Trong người mình có một sợi cơ ôm quanh đoạn cuối ruột già, người ta gọi là cơ mu-trực tràng. Sợi cơ này giống như một cái dây thòng lọng nhẹ, thắt ngang trực tràng để giữ phân khỏi tự tuột ra khi mình chưa muốn. Khi cô chú ngồi thẳng trên bồn cầu bệt, đùi và thân người tạo thành một góc gần chín mươi độ, sợi cơ này vẫn còn siết, làm đường ruột bị gập lại. Giống hệt lúc mình gập cái vòi nước cho nước ngừng chảy vậy. Vòi bị gập thì nước chảy yếu. Ruột bị gập thì phân đi chậm và khó.

Còn khi cô chú kê chân cao lên, đưa đầu gối lên cao hơn hông một chút, thân người ngả nhẹ về phía trước, cơ thể trở về gần giống tư thế ngồi xổm tự nhiên của ông bà mình. Lúc này sợi cơ mu-trực tràng giãn ra, cái góc gập giữa hậu môn và trực tràng được mở thẳng hơn. Đường ra thẳng thớm thì phân trôi ra dễ, cô chú gần như không cần rặn mạnh nữa. Cả bí quyết của một tư thế đi vệ sinh đúng nằm gọn trong chỗ đó thôi ạ.

Nhưng chuyện đi ngoài khó, thật ra chỉ là phần ngọn. Cái gốc nằm ở chỗ vì sao tuổi càng cao thì ruột càng co bóp yếu, phân càng khô cứng. Cô chú nào muốn hiểu tường tận thì đọc thêm bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+ của cháu. Còn hôm nay mình tập trung vào cái mẹo tư thế đã.

Chỉ cần một chiếc ghế kê chân nhỏ 15-20cm

Nghe tư thế đi vệ sinh đúng thì tưởng phải sắm sửa gì to tát. Không đâu cô chú ạ. Dụng cụ duy nhất cần chuẩn bị là một chiếc ghế kê chân thấp, cao khoảng mười lăm đến hai mươi phân là vừa đẹp. Mà trong nhà mình có sẵn đủ thứ dùng được rồi.

Kê bằng gì cũng được, miễn chắc chắn

• Một chiếc ghế đẩu gỗ thấp, loại ghế con hay ngồi nhặt rau.
• Một cái thùng nhựa dày úp ngược, loại thùng sơn cũ rửa sạch.
• Vài viên gạch xếp chồng rồi bọc khăn cho khỏi trơn, khỏi lạnh chân.
• Hoặc mua hẳn một chiếc ghế kê chân toilet bán sẵn, loại cong ôm quanh chân bồn cầu, dùng bền và gọn.

Điểm mấu chốt là chiều cao. Thấp quá thì đầu gối chưa lên đủ, không ăn thua. Cao quá thì đùi ép vào bụng, cô chú lớn tuổi ngồi mỏi và tức bụng. Mười lăm đến hai mươi phân là con số cháu Tuấn khuyên cô chú bắt đầu. Khi ngồi lên bồn cầu mà đặt chân lên ghế, cô chú thấy hai đầu gối nhỉnh cao hơn hông một chút, thế là đúng.

Một điều cháu dặn kỹ: ghế phải thật chắc, mặt ghế không trơn. Cô chú lớn tuổi, chân tay đã yếu, nhất là cô chú hay chóng mặt, thì càng phải chọn thứ đứng vững. Kẻo trượt chân trong nhà tắm trơn nước lại thành chuyện lớn.

Hướng dẫn từng bước ngồi bồn cầu bệt cho đúng

Rồi, giờ mình vào việc. Cô chú làm theo cháu từng bước nhé, chậm rãi thôi, vài lần là quen tay quen chân.

Bước 1 – Đặt ghế đúng chỗ

• Kê chiếc ghế nhỏ sát ngay trước bồn cầu, chỗ mình vẫn để chân.

Bước 2 – Ngồi xuống rồi mới gác chân

• Ngồi vào bồn cầu như bình thường, sau đó đặt cả hai bàn chân lên mặt ghế. Bàn chân đặt bằng, không kiễng.

Bước 3 – Chỉnh cho đầu gối cao hơn hông

• Nhìn xuống, thấy hai đầu gối nhô lên cao hơn phần hông một chút là đạt. Nếu chưa, kê thêm cho ghế cao lên.

Bước 4 – Ngả người nhẹ về trước

• Hơi cúi thân trên về phía trước chừng hai mươi độ, chống hai khuỷu tay lên đùi cho đỡ mỏi. Tư thế này dân gian hay ví như dáng ngồi ‘suy nghĩ’, chính nó mở thẳng đường ra.

Bước 5 – Thả lỏng bụng, thở đều

• Buông lỏng cơ bụng và cơ hậu môn, hít thở bình thường, đừng ghì đừng gồng. Cho cơ thể vài chục giây để tự khởi động.

Bước 6 – Đẩy nhẹ bằng hơi thở ra

• Khi thấy mót, thở ra từ từ bằng miệng và gồng nhẹ thành bụng dưới để đẩy, giống như đang thổi tắt một ngọn nến ở xa. Tuyệt đối KHÔNG nín hơi, không nghiến răng đỏ mặt.

Làm quen vài buổi cô chú sẽ thấy khác biệt rõ. Nhiều cô chú kể lại với cháu là từ ngày kê chân, thời gian ngồi rút xuống chỉ còn vài phút, mà lại đi được sạch hơn, đỡ hẳn cái cảm giác đi xong vẫn còn tưng tức.

Cô chú dùng bồn cầu xổm thì ngồi thế nào cho đỡ mỏi

Nhiều nhà ở quê, ở khu tập thể cũ vẫn dùng bồn cầu xổm. Cái hay là bồn xổm vốn đã đưa cô chú về đúng tư thế mở góc hậu môn-trực tràng rồi, nên đi thường dễ hơn bồn bệt. Nhưng cái khó là ngồi xổm lâu thì mỏi gối, tê chân, đứng lên dễ choáng. Nhất là cô chú lớn tuổi hoặc huyết áp cao.

Ngồi xổm sao cho vừa đúng vừa an toàn

• Ngồi xuống thật chậm, một tay bám vào tường hoặc tay vịn cho vững, đừng buông thõng người rơi phịch xuống.
• Đặt cả hai bàn chân bằng phẳng trên sàn, không nhón gót, để trọng lượng dồn đều, khỏi ngã ngửa.
• Ngả thân trên hơi cúi về phía trước, chống khuỷu tay lên đầu gối cho đỡ mỏi lưng.
• Vẫn giữ nguyên nguyên tắc thở ra khi đẩy, gồng nhẹ bụng dưới, không nín hơi.
• Đứng lên cũng phải thật từ từ, bám vào điểm tựa, đứng dậy một nửa rồi dừng một nhịp cho máu kịp lên đầu, tránh chóng mặt ngã.

Nếu cô chú thấy ngồi xổm mỏi quá, đầu gối đau, thì cân nhắc lắp thêm một bệ ngồi cao đặt lên trên, hoặc một tay vịn bắt vào tường bên cạnh. Chỉ vài trăm nghìn thôi mà cô chú đi vệ sinh an tâm hơn nhiều, không lo trượt ngã trong nhà tắm trơn nước.

Cô chú đau khớp gối, không ngồi xổm được thì làm sao

Cháu Tuấn đoán là đọc đến đây, kha khá cô chú sẽ lắc đầu: ‘Cháu ơi, gối cô đau lắm, co lên một chút đã buốt, kê chân cao là chịu.’ Không sao cả. Mình có cách nhẹ nhàng hơn cho khớp.

Mẹo cho cô chú đầu gối yếu, hay đau

• Bắt đầu bằng chiếc ghế THẤP hơn, chừng mười phân thôi, để đầu gối chỉ nhỉnh lên nhẹ. Đi được rồi thì từ từ nâng dần lên mười lăm phân, không ép gối gập gắt ngay.
• Thay vì kê cao hai chân, cô chú chỉ cần NGẢ THÂN NGƯỜI về phía trước nhiều hơn một chút. Việc cúi người cũng góp phần mở góc ruột mà không bắt gối phải co nhiều.
• Đặt một chiếc gối mềm hoặc khăn cuộn dưới lòng bàn chân để đỡ đau khi tì lên ghế.
• Lắp một tay vịn cạnh bồn cầu để cô chú vịn khi ngồi xuống và đứng lên, đỡ dồn sức vào đầu gối.
• Trước khi vào nhà vệ sinh buổi sáng, xoa bóp làm nóng đầu gối một phút cho khớp đỡ cứng.

Có một cái vòng luẩn quẩn cháu hay thấy: đau khớp nên ngại vận động, ngồi một chỗ nhiều, ruột cũng lười theo, thế là vừa đau chân vừa táo bón. Cô chú tham khảo thêm bài 5 bài tập nhuận tràng tại nhà của cháu, toàn động tác nhẹ, ngồi hay nằm cũng tập được, không nặng cho khớp.

Thở ra khi đẩy – chi tiết nhỏ mà cứu người huyết áp cao

Đây là phần cháu Tuấn xin cô chú đọc kỹ nhất. Đọc đi đọc lại cũng được. Vì nó liên quan đến tính mạng chứ không đùa. Nhiều cô chú có thói quen hít một hơi thật sâu, ngậm chặt miệng, nín hơi rồi gồng hết sức mà rặn cho phân ra bằng được. Đỏ cả mặt, nổi cả gân cổ.

Cái động tác nín hơi gồng mạnh đó làm huyết áp trong người tăng vọt lên chỉ trong tích tắc. Với cô chú huyết áp cao, bệnh tim, hoặc từng bị tai biến, cú tăng áp đột ngột ấy có thể khởi phát một biến cố tim mạch hoặc đột quỵ ngay trong nhà vệ sinh. Cháu không dọa cô chú đâu. Chuyện này y văn ghi nhận nhiều, và đáng buồn là hay xảy ra vào buổi sáng sớm, lúc trong nhà chưa ai để ý.

Cách đẩy an toàn cho tim và mạch máu

• KHÔNG hít vào rồi nín thở gồng cứng người.
• Thay vào đó, thở ra từ từ bằng miệng trong khi đẩy, hé môi cho hơi thoát ra đều đều.
• Cùng lúc gồng NHẸ thành bụng dưới, như khi mình khẽ ho, để tạo lực đẩy tự nhiên xuống dưới.
• Đẩy thành từng đợt ngắn, mỗi đợt vài giây rồi nghỉ, chứ đừng gắng sức một hơi dài.

Cô chú nào muốn hiểu sâu vì sao rặn mạnh lại nguy hiểm đến thế, cháu có viết riêng một bài Rặn mạnh khi đi vệ sinh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ. Cô chú và cả các con nên đọc để biết mà phòng.

Ngồi tối đa 5-10 phút và những dấu hiệu phải đi khám ngay

Kê chân đúng, thở đúng rồi mà vẫn chưa ra, thì cô chú đừng cố ngồi lì. Cháu Tuấn xin cô chú nhớ cho vài quy tắc an toàn dưới đây. Nó bảo vệ cô chú khỏi cả bệnh trĩ lẫn những bệnh nguy hiểm hơn.

Quy tắc ngồi vệ sinh cho người lớn tuổi

• Ngồi tối đa năm đến mười phút một lần. Chưa ra thì đứng dậy, đi lại một lát, lát nữa mót lại vào, đừng ngồi cố hai ba mươi phút.
• Không mang điện thoại, sách báo vào. Ngồi lâu quên giờ, rặn nhiều, máu dồn xuống vùng hậu môn lâu là con đường nhanh nhất sinh ra bệnh trĩ.
• Có buồn đi là đi ngay, đừng nhịn. Nhịn nhiều lần, phản xạ tống phân cứ cùn dần, ruột càng lười.

Còn đây là những dấu hiệu CỜ ĐỎ. Nếu gặp, cô chú phải đi khám bác sĩ ngay, tuyệt đối không được lấy men vi sinh, thực phẩm bảo vệ sức khỏe hay bất cứ mẹo nào để trì hoãn việc đi khám.

Cờ đỏ – đi khám ngay, không chần chừ

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen sì như bã cà phê.
• Đau bụng dữ dội, quặn từng cơn.
• Sút cân nhanh mà không rõ vì sao.
• Tự nhiên mới bị táo bón ở tuổi đã lớn, trước nay vẫn đi đều.

Mấy dấu hiệu này có thể là chỉ điểm của bệnh nặng bên trong, cần bác sĩ thăm khám sớm. Cô chú muốn xem đầy đủ hơn thì đọc bài Táo bón khi nào phải đi khám. Còn nếu chỉ là táo bón thông thường tuổi già, thì tư thế đúng cộng với ăn uống, vận động điều độ là cô chú cải thiện được nhiều.

Tư thế đúng là một chân, ba chân còn lại của chiếc kiềng

Cháu Tuấn phải nói thật để cô chú khỏi kỳ vọng sai. Kê chân ngồi đúng giúp phân RA dễ hơn, nhưng nó không tự làm cho phân MỀM ra hay ruột chịu co bóp trở lại. Nếu phân vẫn khô cứng như viên sỏi thì có mở thẳng đường ruột đến mấy, viên sỏi ấy vẫn khó trôi. Tư thế chỉ là một chân của chiếc kiềng ba chân mà thôi.

Ba chân còn lại cô chú nhớ giữ cho đủ

• Uống đủ nước, khoảng một lít rưỡi đến hai lít mỗi ngày, cỡ tám ly. Sáng ngủ dậy uống một hai ly nước ấm để khơi phản xạ đi ngoài. Sợ tiểu đêm thì dồn uống buổi sáng và trưa, sau bảy giờ tối giảm bớt. Cách uống chi tiết cháu có trong bài Uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm.
• Ăn đủ chất xơ, khoảng hai mươi đến hai lăm gam mỗi ngày theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia, mà phần đông cô chú mình ăn chưa được một nửa. Ưu tiên rau nhiều chất nhầy như mồng tơi, rau đay, rau khoai lang, và trái cây như đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long. Nhớ tăng xơ từ từ và uống kèm đủ nước, kẻo phân càng vón, bụng càng chướng.
• Chịu khó vận động nhẹ, đi bộ, xoa bụng, để đánh thức cái ruột lười.

Khi cô chú đã làm đủ ba việc nền tảng ấy mà đường ruột vẫn còn ì ạch, phân vẫn khô, thì có thể nghĩ đến việc hỗ trợ thêm cho ruột từ bên trong. Insotac Gold là một thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng synbiotic, gộp cả lợi khuẩn bào tử và chất xơ hòa tan trong cùng một gói. Chất xơ hòa tan như sorbitol, FOS, mủ trôm giúp giữ nước và làm mềm khối phân; còn lợi khuẩn bào tử có lớp áo giáp sống sót qua acid dạ dày để góp phần cân bằng lại hệ vi sinh đường ruột, nhờ đó hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón một cách dịu nhẹ. Cô chú pha một gói vào một trăm đến một trăm rưỡi mililit nước nguội, khuấy tan uống ngay rồi bổ sung thêm một cốc nước lọc, dùng đều đặn hai đến ba tháng. Cô chú có bệnh nền như tiểu đường, bệnh thận, hay đang mang thai, cho con bú thì nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Tư thế đi vệ sinh đúng có thật sự giúp đi ngoài dễ hơn không hay chỉ là mẹo truyền miệng?

Có cơ sở hẳn hoi cô chú ạ. Khi cô chú kê chân cao mười lăm đến hai mươi phân, đầu gối lên cao hơn hông, cơ thể về gần tư thế ngồi xổm tự nhiên. Sợi cơ ôm quanh đoạn cuối ruột giãn ra, cái góc gập giữa hậu môn và trực tràng được mở thẳng, nên phân trôi ra dễ hơn, cô chú đỡ phải rặn. Đây chính là lý do ông bà mình ngồi xổm ngày xưa ít than táo bón hơn.

Nhà cháu dùng bồn cầu bệt, không có ghế chuyên dụng thì kê tạm bằng gì?

Cô chú không cần mua đồ chuyên dụng đâu. Một chiếc ghế đẩu gỗ thấp, một thùng nhựa dày úp ngược, hay vài viên gạch xếp chồng bọc khăn cho khỏi trơn, cao chừng mười lăm đến hai mươi phân là dùng được. Điều quan trọng nhất là nó phải thật chắc chắn và mặt không trơn, để cô chú lớn tuổi đặt chân lên không lo trượt ngã.

Cô bị huyết áp cao, mỗi lần đi ngoài hay phải rặn mạnh, có nguy hiểm không?

Rất nên thận trọng cô ạ. Rặn mạnh kèm nín hơi làm huyết áp tăng vọt trong tích tắc, với người huyết áp cao hoặc từng tai biến, cú tăng áp đó có thể khởi phát biến cố tim mạch, đột quỵ ngay trong nhà vệ sinh. Cô hãy đổi cách: thở ra từ từ bằng miệng trong khi đẩy, gồng nhẹ bụng dưới, tuyệt đối không nín hơi gồng đỏ mặt, và không ngồi cố quá năm đến mười phút.

Cháu đau khớp gối nặng, ngồi kê chân cao thấy buốt, có cách nào nhẹ hơn không?

Có cô chú ạ. Cô chú bắt đầu bằng ghế thấp chừng mười phân thôi cho gối chỉ co nhẹ, rồi nâng dần. Hoặc thay vì kê chân cao, cô chú chỉ cần ngả thân người về phía trước nhiều hơn, việc cúi người cũng góp phần mở góc ruột mà không bắt gối co nhiều. Lắp thêm tay vịn cạnh bồn cầu để vịn khi đứng lên ngồi xuống sẽ đỡ dồn sức vào đầu gối.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, có những thứ đơn giản đến bất ngờ. Chỉ một chiếc ghế con kê chân, một chút ngả người về trước, và nhớ thở ra thay vì nín hơi, là chuyện đi vệ sinh mỗi sáng đã nhẹ nhõm hơn hẳn. Đỡ mệt, đỡ nguy hiểm cho tim mạch. Một tư thế đi vệ sinh đúng không tốn của cô chú một đồng nào cả. Cô chú thử ngay từ sáng mai xem, hiệu quả thấy liền.

Cháu Tuấn vẫn luôn mong cô chú mình theo đúng tinh thần Hiểu đúng – Dùng đúng – Sống khỏe. Hiểu đúng vì sao ngồi kê chân lại dễ đi, làm đúng từng bước cho an toàn, kết hợp thêm uống đủ nước, ăn đủ rau, vận động nhẹ nhàng, thì đường ruột của cô chú sẽ dần trở lại nếp cũ. Có gì băn khoăn, cô chú cứ gọi cho cháu và đội ngũ theo số 0929.19.77.77, cháu luôn sẵn lòng.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.