Cách massage bụng trị táo bón: hướng dẫn 4 kỹ thuật từng bước cho người cao tuổi

Có cô ở Nam Định gọi cho cháu, giọng ngại ngùng: “Cháu ơi, cô ngồi trong nhà vệ sinh cả hai chục phút, rặn đỏ hết mặt mà vẫn không xong. Bụng cứ ậm ạch, chướng lên như cái trống.” Nói xong cô lại thở dài. Cháu nghe mà thương. Chuyện đi ngoài tưởng nhỏ, mà khi nó trục trặc thì cả ngày người ta bứt rứt: ăn không ngon, ngủ không yên, đi đâu cũng nơm nớp.

Hôm nay cháu Tuấn xin bày cho cô chú một việc rất đơn giản mà nhiều người bỏ quên: cách massage bụng trị táo bón, làm ngay tại nhà. Chỉ cần đôi bàn tay của mình, xoa đúng chiều, đúng lực, mỗi ngày vài phút. Bàn tay mình xoa lên bụng giống như đang nhắc khẽ cho đoạn ruột đang lười: “Dậy đi, làm việc nào.” Cháu sẽ hướng dẫn cô chú 4 kỹ thuật, từng bước một, rõ ràng để ai cũng làm theo được.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Vì sao xoa bụng lại giúp đi ngoài dễ hơn?

Nghe thì lạ: sao chỉ xoa ngoài da bụng mà lại tác động được vào tận trong ruột? Cháu giải thích để cô chú hiểu, hiểu rồi thì làm mới đúng.

Cô chú thử hình dung ruột già của mình như một cái ống hình chữ U ngược, úp trong bụng. Phân đi từ bên phải bụng dưới, ngược lên trên, vòng ngang qua rốn, rồi đi xuống bên trái bụng dưới mới ra tới cửa. Đó là con đường một chiều, không đi lung tung.

Khi tuổi cao, ruột co bóp yếu đi, phân đi chậm lại, nằm lâu trong ruột bị rút mất nước nên vừa khô vừa cứng. Đây là một trong những gốc rễ gây táo bón mà cháu đã nói kỹ trong bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+. Bàn tay mình xoa lên bụng, đi đúng theo con đường đó, giống như đẩy nhẹ từ phía sau, kích thích thành ruột co bóp trở lại.

Có một điều cháu muốn cô chú khắc cho kỹ, quan trọng nhất trong cả bài này: phải xoa THUẬN chiều đi của phân. Nhìn từ ngoài vào bụng mình, đó chính là chiều kim đồng hồ. Xoa ngược lại chẳng những không giúp gì, nhiều khi còn làm bụng chướng thêm.

Nhưng cháu nói thật lòng: massage bụng không phải phép màu. Nó chỉ là cách mình phụ một tay cho lối sống lành mạnh. Muốn ruột thông bền, cô chú vẫn phải ăn đủ rau, uống đủ nước, chịu khó vận động. Cháu sẽ nhắc lại ở cuối bài.

Chuẩn bị trước khi massage: đừng bỏ qua bước này

Nhiều cô chú nóng ruột, vén áo lên là xoa luôn. Khoan đã. Chuẩn bị đúng thì làm mới dễ chịu và an toàn, giống như trước khi tập thể dục phải khởi động cái đã.

Vài điều cần chuẩn bị:

• Thời điểm tốt nhất là buổi sáng ngủ dậy, khi bụng còn đói, ruột nhạy cảm nhất. Hoặc buổi tối trước khi đi ngủ. Tránh massage ngay sau khi vừa ăn no, nên đợi ít nhất 1-2 tiếng.
• Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, gối một cái gối mỏng dưới đầu. Co hai đầu gối lên, bàn chân đặt phẳng trên mặt giường. Tư thế này làm cơ bụng chùng lại, tay xoa vào thấy mềm, không bị gồng cứng.
• Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm lên đã. Bàn tay ấm áp lên bụng dễ chịu hơn nhiều bàn tay lạnh. Cô chú có thể thoa chút dầu dừa hoặc dầu nóng loãng cho tay trơn, đỡ rát da.
• Đi tiểu cho nhẹ bàng quang trước khi làm. Bụng trống nhẹ thì xoa mới thoải mái.
• Lực tay vừa phải, ấm và chắc, không hời hợt mà cũng không ấn mạnh đến đau. Cô chú tự cảm nhận: dễ chịu là đúng, đau nhói là sai, phải dừng lại ngay.

Kỹ thuật 1: Xoa vòng tròn theo chiều kim đồng hồ (nền tảng)

Cô chú mà nắm được đúng một kỹ thuật này thôi cũng đã đỡ nhiều rồi. Đây là động tác cơ bản nhất, dễ nhất, nên tập cho thật thành thạo trước rồi hãy sang các kỹ thuật sau. Nó bám đúng con đường đi của phân trong ruột già mà cháu vừa nói ở trên.

Các bước làm:

• Bước 1: Nằm ngửa, co gối như phần chuẩn bị. Đặt cả lòng bàn tay phải (hoặc chồng hai tay lên nhau cho có lực) lên bụng, quanh vùng rốn.
• Bước 2: Bắt đầu từ góc dưới bên PHẢI bụng (chỗ hông phải, gần xương chậu). Đây là điểm khởi đầu con đường của phân.
• Bước 3: Xoa nhẹ đẩy tay đi LÊN phía trên (lên phía sườn phải), rồi vòng NGANG qua trên rốn sang bên trái, rồi đi XUỐNG góc dưới bên trái bụng. Đó là trọn một vòng theo chiều kim đồng hồ.
• Bước 4: Cứ thế xoa đều tay thành vòng tròn liên tục, mỗi vòng chậm rãi chừng 3-4 giây. Vừa xoa vừa thở đều, đừng nín thở.
• Số lượng: xoa 20-30 vòng, tương đương khoảng 2-3 phút. Làm 1-2 lần mỗi ngày.

Lúc xoa, cô chú tưởng tượng mình đang đẩy nhẹ một cục gì đó đi dọc theo con đường ấy, từ phải sang trái, hướng về phía cửa ra. Hình dung như vậy tự nhiên tay mình đi đúng nhịp hơn.

Kỹ thuật 2: Massage kiểu I – L – U dọc khung đại tràng

Nghe tên chữ I – L – U thì lạ, nhưng cô chú đừng ngại, dễ hiểu lắm. I, L, U là ba chữ cái mà bàn tay mình sẽ vẽ trên bụng, mỗi chữ đi theo một đoạn của khung đại tràng. Đây là cách những người làm vật lý trị liệu hay dùng, vì nó lần lượt “quét” qua từng khúc ruột, không bỏ sót đoạn nào.

Chữ I (đoạn đại tràng xuống, bên trái):

• Đặt các đầu ngón tay ở dưới xương sườn bên TRÁI. Vuốt một đường thẳng đi XUỐNG dọc theo cạnh trái bụng, tới hông trái. Đây là đoạn cuối con đường, nên mình làm trước để dọn đường cho phía sau xuống. Vuốt 10 lần.

Chữ L (thêm đoạn ngang trên rốn):

• Bắt đầu từ dưới xương sườn bên PHẢI, vuốt NGANG qua bụng (trên rốn) sang bên trái, rồi bẻ xuống dọc cạnh trái bụng tới hông trái. Đường đi giống hình chữ L nằm. Vuốt 10 lần.

Chữ U (trọn cả khung):

• Bắt đầu từ hông PHẢI dưới, vuốt đi LÊN sườn phải, vòng NGANG qua trên rốn, rồi đi XUỐNG hông trái. Cả đường vẽ thành hình chữ U ngược, chính là trọn khung đại tràng theo chiều kim đồng hồ. Vuốt 10 lần.

Làm tuần tự I rồi L rồi U, mỗi chữ 10 lần, tổng cộng khoảng 5 phút. Lực tay vuốt chắc nhưng êm. Kỹ thuật này hợp làm buổi sáng, mỗi ngày một lần. Cô chú nào muốn hiểu thêm về các động tác hỗ trợ đi ngoài có thể xem thêm bài 5 bài tập nhuận tràng tại nhà.

Kỹ thuật 3: Day ấn nhẹ vùng bụng dưới

Nhiều cô chú kể cái cảm giác ức chế nhất: “Phân nó tới cửa rồi mà cứ nghèn nghẹn ở đó, không ra được.” Đúng không cô chú? Đó là chuyện của đoạn ruột cuối, nằm phía bụng dưới bên trái. Kỹ thuật day ấn tại chỗ này sinh ra để đánh thức riêng đoạn đó.

Các bước làm:

• Bước 1: Vẫn nằm ngửa co gối. Đặt 3-4 đầu ngón tay (không dùng cả bàn tay) vào vùng bụng dưới bên TRÁI, khoảng giữa rốn và xương hông trái.
• Bước 2: Ấn nhẹ xuống, giữ khoảng 2-3 giây, rồi thả ra. Ấn với lực vừa phải, thấy hơi tức nhẹ là được, tuyệt đối không ấn đau.
• Bước 3: Vừa ấn vừa day tròn nhỏ tại chỗ đó, xoay theo chiều kim đồng hồ, chừng 5-6 vòng nhỏ.
• Bước 4: Nhấc tay, di chuyển xuống một chút về phía hông trái rồi lặp lại. Cứ thế day dọc xuống đoạn ruột cuối.
• Số lượng: làm khoảng 1-2 phút. Nếu đang có cảm giác mót đi ngoài mà chưa ra được, làm động tác này có thể giúp “khơi” cho dễ hơn.

Một mẹo nhỏ cháu hay dặn: kết hợp day ấn vùng này với việc tập ngồi vệ sinh đúng giờ mỗi sáng sẽ giúp cô chú lấy lại phản xạ đi ngoài đều đặn. Cháu có bài riêng về việc này: tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ.

Kỹ thuật 4: Xoa bụng kết hợp hít thở bằng bụng

Đây là kỹ thuật cháu thích nhất, để dành nói sau cùng. Vì nó vừa xoa bóp cho ruột, vừa dạy cô chú thở đúng. Mà thở đúng thì đặc biệt quý với người huyết áp cao. Cô chú nào hay rặn nín hơi lúc đi ngoài rất nên tập cái này, cháu sẽ nói rõ vì sao ở mục an toàn phía dưới.

Các bước làm:

• Bước 1: Nằm ngửa thư giãn, đặt một bàn tay lên bụng quanh rốn.
• Bước 2: Hít vào từ từ bằng mũi, hít sâu xuống để bụng phình lên đẩy bàn tay nhô cao. Đếm thầm 1-2-3-4 trong lúc hít.
• Bước 3: Thở ra thật chậm bằng miệng, để bụng xẹp xuống. Trong lúc thở ra này, bàn tay xoa một vòng tròn theo chiều kim đồng hồ trên bụng. Thở ra đếm 1-2-3-4-5-6, dài hơn lúc hít.
• Bước 4: Lặp lại nhịp nhàng: hít thì bụng phình, thở ra thì xoa vòng. Cứ mỗi nhịp thở là một vòng xoa.
• Số lượng: làm 10-15 nhịp thở, khoảng 3-5 phút. Rất hợp làm buổi tối trước khi ngủ, vừa dễ đi ngoài buổi sáng hôm sau, vừa ngủ ngon hơn.

Chính cái hơi thở ra chậm bằng miệng này là điều cháu muốn cô chú mang theo cả vào nhà vệ sinh: khi đi ngoài, hãy thở ra từ từ và gồng nhẹ bụng dưới để đẩy, tuyệt đối đừng nín hơi rặn đỏ mặt. Nhớ nhé, cô chú.

Khi nào KHÔNG được massage bụng, và khi nào phải đi khám ngay

Đến đây cháu phải nói thẳng, dù nó làm bài mất vui một chút. Massage bụng lành tính thật, nhưng không phải lúc nào cũng làm được. Cháu là người bán thực phẩm bảo vệ sức khỏe, nhưng trước hết cháu là thầy thuốc, nên những điều dưới đây cháu bắt buộc phải dặn để cô chú an toàn.

TUYỆT ĐỐI KHÔNG massage bụng khi:

• Vừa mới phẫu thuật ở bụng hoặc vùng chậu, vết mổ chưa lành hẳn.
• Đang mang thai (dù ở tuổi này hiếm, nhưng cháu vẫn nhắc để cô chú biết mà dặn con cháu trong nhà).
• Đang đau bụng dữ dội chưa rõ nguyên nhân, bụng cứng, sờ vào đau nhói. Lúc này xoa bóp có thể làm hại thêm.
• Có khối u trong ổ bụng, sỏi thận, thoát vị bụng, hoặc bác sĩ đã dặn không được tác động lên vùng bụng.

CỜ ĐỎ, phải đi khám ngay, đừng xoa bụng hay uống gì để trì hoãn:

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Sút cân nhanh mà không rõ lý do.
• Đau bụng dữ dội, kéo dài.
• Táo bón MỚI xuất hiện ở người lớn tuổi trước nay vẫn đi ngoài bình thường, tự nhiên thay đổi thói quen đi ngoài rõ rệt.

Cháu nói mấy dấu hiệu này không phải để dọa cô chú, mà để cô chú không bỏ lỡ điều quan trọng. Cháu viết kỹ hơn trong bài táo bón khi nào phải đi khám. Gặp mấy dấu hiệu đó, việc cần làm là đi bệnh viện, không phải xoa bụng.

Và một lời nhắc riêng, xin cô chú huyết áp cao, bệnh tim, từng tai biến để tâm: cái nguy hiểm nhất của táo bón không nằm ở chỗ khó chịu, mà ở lúc rặn. Rặn mạnh và nín hơi làm huyết áp vọt lên trong tích tắc, có thể khởi phát biến cố tim mạch hay đột quỵ ngay trong nhà vệ sinh. Cháu viết hẳn một bài về chuyện này, cô chú nên đọc: rặn mạnh khi đi vệ sinh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ.

Massage đúng rồi, đừng quên gốc: nước, chất xơ và lợi khuẩn

Có cô chú xoa bụng chăm chỉ cả tuần rồi than: “Cháu ơi, cô làm đều mà vẫn khó ra.” Cháu hỏi lại chuyện ăn uống thì đúng như cháu đoán. Bàn tay chỉ giúp đẩy, còn phân có mềm hay không lại nằm ở chuyện ăn uống. Xoa bụng mà phân khô cứng như sỏi thì đẩy mấy cũng khó ra. Cho nên massage phải đi cùng ba việc gốc rễ này.

Uống đủ nước:

• Mỗi ngày khoảng 1,5-2 lít nước, tức chừng 8 ly. Sáng ngủ dậy uống ngay 1-2 ly nước ấm để khơi phản xạ đi ngoài, rồi hẵng massage bụng, hai cái phối hợp với nhau rất hay.
• Cô chú sợ tiểu đêm thì dồn uống nhiều vào buổi sáng và trưa, sau 7 giờ tối giảm bớt. Đừng vì sợ tiểu đêm mà nhịn uống cả ngày, phân thiếu nước là khô ngay. Cháu có mẹo chi tiết trong bài uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm.

Ăn đủ chất xơ:

• Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày khoảng 20-25g chất xơ, mà nhiều cô chú ăn chưa được một nửa. Rau nhiều chất nhầy trơn ruột như mồng tơi, rau đay, rau dền, rau khoai lang rất tốt. Trái cây thì đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, mận khô kéo nước vào ruột làm mềm phân.
• Nhớ một nguyên tắc: tăng chất xơ phải tăng TỪ TỪ và uống đủ nước đi kèm. Chất xơ như miếng bọt biển, phải có nước mới nở ra mềm ra được; thiếu nước thì nó lại làm phân vón, bụng chướng thêm.

Nuôi lợi khuẩn đường ruột:

• Tuổi càng cao, lợi khuẩn trong ruột càng thưa dần, nên dễ táo bón, đầy hơi. Cô chú bổ sung tự nhiên qua sữa chua, các món lên men mỗi ngày.

Khi cô chú đã làm đủ ba việc trên mà đường ruột vẫn ì ạch, có thể nghĩ đến việc bổ sung thêm cho ruột một sản phẩm hỗ trợ. Ở INFO PHARMA, cháu có sản phẩm Insotac Gold, là công thức synbiotic, tức có cả lợi khuẩn dạng bào tử (loại có “áo giáp” sống sót qua axit dạ dày) lẫn chất xơ hòa tan như sorbitol, FOS, gôm acacia, mủ trôm trong cùng một gói. Nó hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn và chất xơ, hỗ trợ nhuận tràng, hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ cải thiện hệ vi sinh đường ruột một cách dịu nhẹ. Cô chú pha 1 gói vào 100-150ml nước nguội (không dùng nước nóng vì ảnh hưởng lợi khuẩn), uống rồi bổ sung thêm một cốc nước lọc. Riêng cô chú bị tiểu đường, bệnh thận hay đang uống thuốc điều trị thì nên hỏi bác sĩ trước và uống cách thuốc ít nhất 2 giờ. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Cách massage bụng trị táo bón nên làm mấy lần một ngày và lúc nào?

Cô chú nên làm 1-2 lần mỗi ngày. Tốt nhất là buổi sáng ngủ dậy khi bụng còn đói (kết hợp uống 1-2 ly nước ấm trước đó) và buổi tối trước khi đi ngủ. Tránh massage ngay sau khi vừa ăn no, nên đợi 1-2 tiếng. Mỗi lần chỉ cần vài phút, nhưng phải làm đều đặn mới thấy tác dụng; làm một hôm rồi bỏ thì khó có kết quả.

Xoa bụng theo chiều nào mới đúng?

Xoa theo chiều kim đồng hồ, tức là thuận theo chiều đi của phân trong ruột già: bắt đầu từ góc dưới bên phải bụng, đi lên, vòng ngang qua trên rốn sang trái, rồi xuống góc dưới bên trái. Đây là điều quan trọng nhất trong cách massage bụng trị táo bón. Xoa ngược chiều không giúp gì, nhiều khi còn làm bụng chướng thêm.

Massage bụng bao lâu thì đi ngoài được?

Cái này tùy từng người, cô chú đừng nóng vội. Có người làm xong thấy bụng nhẹ, mót đi ngoài luôn; nhưng phần lớn cần làm đều đặn vài ngày đến vài tuần, kết hợp uống đủ nước và ăn đủ chất xơ mới thấy đi ngoài dễ dần lên. Massage là hỗ trợ, không phải thuốc xổ cho đi ngoài ngay tức thì.

Cháu bị huyết áp cao thì massage bụng có sao không?

Massage bụng nhẹ nhàng thì hoàn toàn được, thậm chí kỹ thuật xoa bụng kết hợp hít thở còn tốt cho cô chú huyết áp cao vì nó tập cho mình thở ra chậm, không nín hơi. Điều cần tránh không phải là massage mà là rặn mạnh nín hơi lúc đi ngoài, vì cái đó mới làm huyết áp vọt lên nguy hiểm. Còn nếu đang đau bụng dữ dội chưa rõ nguyên nhân thì đừng xoa, đi khám trước đã.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, chỉ với đôi bàn tay của mình, xoa đúng chiều kim đồng hồ, đúng lực, mỗi ngày vài phút, cô chú đã có thể nhắc khẽ cho đoạn ruột lười biếng tỉnh dậy làm việc. Bốn kỹ thuật massage bụng trị táo bón cháu vừa hướng dẫn không tốn một đồng nào, không cần dụng cụ gì, chỉ cần cô chú kiên trì. Nhưng nhớ nhé: massage chỉ là phụ một tay, gốc rễ vẫn là uống đủ nước, ăn đủ rau, chịu khó vận động và giữ cho đường ruột cân bằng.

Cháu Tuấn luôn mong cô chú theo tinh thần Hiểu đúng, Dùng đúng, Sống khỏe: hiểu đúng con đường của phân trong ruột để xoa cho đúng, dùng đúng những gì lành mạnh và an toàn, và sống khỏe mỗi ngày một cách nhẹ nhàng. Có gì băn khoăn cô chú cứ gọi cho cháu theo hotline 0929.19.77.77, cháu luôn sẵn lòng lắng nghe.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.