Thầy thuốc tư vấn, Thuốc và bệnh, Tin tức
Trái cây nào có nhiều vitamin C? 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất
Vitamin C là loại vitamin thiết yếu cơ thể không tự tổng hợp mà cần được bổ sung từ bên ngoài. Có nhiều cách giúp bạn nạp đủ lượng vi chất này mỗi ngày. Trong đó, chế độ ăn giàu vitamin C là biện pháp hiệu quả và an toàn nhất. Bài viết hôm nay sẽ gợi ý 10 loại trái cây có nhiều vitamin C cho bạn tha hồ lựa chọn.
Contents
Vitamin C có tác dụng gì?
Vitamin C bản chất là acid ascorbic đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể.
Chức năng đầu tiên được biết đến nhiều nhất là vitamin C giúp tăng cường sức đề kháng. Thông qua việc kích thích sản xuất tế bào miễn dịch là bạch cầu và đại thực bào, vitamin C hỗ trợ cơ thể chống lại nhiễm trùng hiệu quả.
Vitamin C cũng tham gia vào quá trình tạo collagen, tăng lượng máu đến mắt giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể, hay có khả năng biến đổi sắt trong thực phẩm thành dạng dễ hấp thu.
Vitamin C bản chất là acid ascorbic đảm nhận nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể
Với đặc tính là một chất chống oxy hóa, vitamin C còn có tác dụng chống lại gốc tự do. Đây là nguyên nhân hàng đầu dẫn tới các bệnh như ung thư, tim mạch. Do đó, vitamin C giúp bảo vệ cơ thể khỏi các tác động của gốc tự do, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính.
Bổ sung vitamin C từ đâu?
Mỗi độ tuổi, giới tính và tình trạng cơ thể sẽ có nhu cầu vitamin C khác nhau. Dưới đây là khuyến cáo về khẩu phần vitamin C hàng ngày (RDA) của FDA Hoa Kỳ.
| Độ tuổi, tình trạng cơ thể | Nhu cầu vitamin C khuyến cáo (RDA) |
| Trẻ em 1-3 tuổi | 15mg |
| Trẻ em 4-8 tuổi | 25mg |
| Thiếu niên 9-13 tuổi | 45mg |
| Thanh niên 14-18 tuổi | 65-75mg |
| Nữ từ 19 tuổi trở lên | 75mg |
| Nam từ 19 tuổi trở lên | 90mg |
| Phụ nữ mang thai | 85mg |
| Phụ nữ cho con bú | 120mg |
Để đáp ứng đủ nhu cầu trên, bạn có thể chọn 1 chế độ ăn giàu vitamin C hoặc uống các thực phẩm bổ sung. Cách đầu tiên là hiệu quả và đơn giản nhất. Tuy nhiên, bạn cần lưu ý vitamin C dễ bị biến đổi bởi nhiệt. Do đó, tốt nhất nên ăn thực phẩm thô, càng ít phải chế biến càng tốt. Và trái cây là sự lựa chọn hoàn hảo.
Trái cây nào giàu vitamin C?
Nhắc đến trái cây nào có nhiều vitamin C, đa phần mọi người thường nghĩ tới cam, bưởi đầu tiên. Tuy nhiên, bên cạnh đó còn một số loại quả khá phổ biến ở Việt Nam với hàm lượng vitamin C tương đối cao, thậm chí còn vượt xa cam.
Dưới đây là 10 loại trái cây giàu vitamin C nhất
1. Ổi
Đứng đầu danh sách trái cây có nhiều vitamin C là ổi, loại quả khá phổ biến ở nước ta. Cây ổi có nguồn gốc từ Brazil, trồng lấy quả là chủ yếu. Ngoài ra, trong dân gian, người ta cũng dùng lá ổi non để chữa rối loạn tiêu hóa cho trẻ em và người lớn, vỏ rễ và thân ổi để làm thuốc.
Xét về hàm lượng vitamin C, 100g ổi chứa tới 228mg acid ascorbic, tương đương khoảng 243% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Do đó, ăn ổi là cách vô cùng hiệu quả để bổ sung vitamin C.
Bạn có thể ăn trái ổi tươi, làm nước ép ổi hay sinh tố đều rất ngon và tốt cho sức khỏe.
Ổi đứng đầu danh sách trái cây giàu vitamin C
Xem thêm Vitamin C có trong thực phẩm nào có lợi cho trẻ em ?
2. Kiwi
Việt Nam chưa trồng được kiwi phổ biến, tuy nhiên bạn có thể tìm thấy nó ở các gian hàng nhập khẩu trong siêu thị. Đây cũng là loại trái cây rất giàu vitamin C. Trong 100g kiwi, vitamin C chiếm 75mg, tương đương khoảng 80% nhu cầu hàng ngày ở người lớn.
Nghiên cứu thực hiện trên 14 người đàn ông bị thiếu vitamin C cho thấy, việc duy trì ăn 2 quả kiwi mỗi ngày trong 4 tuần liên tiếp giúp làm tăng đến 20% hoạt động của bạch cầu. Cùng với đó, nồng độ vitamin C tăng lên và về mức bình thường chỉ sau 1 tuần.
Kiwi vừa thơm ngon lại có nhiều vitamin C nên thỉnh thoảng hãy thêm loại quả này vào chế độ ăn hàng ngày bạn nhé.
Kiwi vừa thơm ngon lại giàu vitamin C
3. Vải
Vải là đặc sản nổi tiếng của nước ta, được trồng chủ yếu ở miền Bắc như các vùng Thanh Hà – Hải Dương, hay Lục Ngạn – Bắc Giang. Để bổ sung vitamin C cho cơ thể, vải cũng là một lựa chọn không tồi.
Một quả vải chứa khoảng 7mg vitamin C. Hàm lượng này trong 100g vải là 72mg, tương đương 79% nhu cầu hàng ngày của người lớn. Ngoài ra, vải còn chứa chất chống oxy hóa tốt cho não bộ và tim mạch.
Xem thêm Vitamin C là gì? Có tác dụng như thế nào?
Bạn có thể chọn ăn vải tươi, hoặc làm nước ép. Tuy nhiên, cần chú ý vải có thể gây hạ đường huyết. Do đó nên hạn chế ăn vào lúc đói và mỗi lần chỉ ăn với số lượng vừa phải, khoảng 10-20 quả.
Vải cũng là trái cây giàu vitamin C
4. Bưởi
Bưởi là loại quả họ cam, khá phổ biến ở nước ta. Một số cái tên nổi tiếng như bưởi Năm Roi, bưởi Đoan Hùng, bưởi Tân Triều, bưởi da xanh.
Một quả bưởi gần như phần nào cũng có công dụng. Vỏ bưởi dùng để nấu chè, chữa đau bụng, ăn không tiêu. Hạt bưởi có thể chiết lấy chất nhầy pectin, ăn vào giúp giảm béo, chống táo bón, hạn chế tăng đường huyết sau bữa ăn ở người bệnh tiểu đường. Còn phần tép bưởi, chứa nhiều nước và đặc biệt là vitamin C, giúp giải khát và bổ sung vitamin hiệu quả.
Xem thêm Bé bị táo bón nên ăn trái cây gì để giúp trẻ đi đại tiện dễ dàng
Theo ước tính, 100g bưởi chứa tới 61mg vitamin C, tương đương khoảng 68% nhu cầu hàng ngày ở người lớn.
Như vậy chỉ cần ăn khoảng 2-3 múi bưởi hoặc 1 ly nước ép là đã có đủ vitamin C trong ngày.
Bưởi chứa nhiều nước và đặc biệt là vitamin C
5. Đu đủ chín
Có thể bạn chưa biết hàm lượng vitamin C trong đu đủ cũng tương đương với bưởi. Do đó, nếu chán ăn bưởi, bạn có thể đổi sang ăn đu đủ để bổ sung vitamin C.
Trong 1 nghiên cứu, 20 người bị mắc chứng Alzheimer nhẹ được sử dụng dịch chiết đu đủ cô đặc trong 6 tháng. Kết quả là nhờ có hàm lượng vitamin C cao với tác dụng chống lại gốc tự do, đu đủ giúp giảm viêm và giảm tới 40% stress oxy hóa.
Ngoài ra đu đủ còn chứa enzyme papain, loại men có tác dụng phân cắt protein, hỗ trợ đường ruột tiêu hóa tốt chất đạm. Do đó, ăn đu đủ không chỉ giúp bổ sung vitamin C và mà cũng rất tốt cho hệ tiêu hóa.
Đu đủ giúp bổ sung vitamin C và rất tốt cho hệ tiêu hóa
6. Dâu tây
Trong 100g dâu tây, hàm lượng vitamin C là 59mg, tương đương khoảng 65% nhu cầu hàng ngày. Bên cạnh đó, dâu tây còn chứa nhiều chất chống oxy hóa khác.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, nhờ thành phần chất chống oxy hóa dồi dào, dâu tây giúp giảm nguy cơ các bệnh mạn tính như ung thư, tim mạch, chứng mất trí và tiểu đường.
Dâu tây thích hợp với điều kiện thời tiết mát mẻ, nên chưa được trồng phổ biến ở Việt Nam. Nếu bạn không có điều kiện ăn dâu tây thường xuyên, hãy thử chuyển sang dâu ta (dâu tằm) nhé. Đây cũng là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào, rất có lợi cho sức khỏe.
Dâu tây là nguồn vitamin C và chất chống oxy hóa dồi dào
7. Cam
Cam là loại trái cây gắn liền với vitamin C nhưng nó chỉ xếp thứ 7 trong danh sách này. Một quả cam 100g chứa khoảng 53mg vitamin C, tương đương 57% nhu cầu hàng ngày ở người lớn.
Cùng họ với cam có bưởi, quýt và chanh cũng là nguồn vitamin C tốt cho sức khỏe.
Bạn có thể chọn ăn cam tươi hoặc làm nước ép cam để bổ sung vitamin C mỗi ngày. Khi làm nước ép tốt nhất bạn nên sử dụng loại cam có vị ngọt tự nhiên để hạn chế cho thêm lượng đường không cần thiết.
Cam xếp thứ 7 trong danh sách trái cây giàu vitamin C
8. Dứa
Dứa là loại trái cây nhiệt đới khá quen thuộc ở nước ta. Nó cũng được biết đến với nhiều tên gọi khác như khóm, khớm, thơm, gai, huyền nương.
Trong 100g dứa, có khoảng 48mg vitamin C, tương đương 53% nhu cầu hàng ngày ở người lớn. Bên cạnh đó dứa còn chứa rất nhiều nước nên được ưa chuộng vào các ngày hè nắng nóng.
Ăn dứa hoặc uống nước ép dứa sẽ giúp bạn giải khát và bổ sung vitamin C hiệu quả. Tuy nhiên thành phần acid ở trong dứa có thể gây khó chịu cho dạ dày hoặc gây dị ứng. Do đó, không nên sử dụng quá nhiều.
Ăn dứa giúp bổ sung vitamin C và giải khát
9. Dưa lưới
Dưa lưới hay còn gọi là dưa vàng cũng là lựa chọn tốt để bạn có đủ vitamin C mỗi ngày. Xét về hàm lượng, 100g dưa lưới chứa khoảng 37mg vitamin C, tương đương 41% nhu cầu hàng ngày ở người lớn.
Dưa lưới có vị ngọt thanh, mát nên được nhiều người ưa thích. So với các loại dưa khác thì nó ít phổ biến hơn và giá thành cũng cao hơn.
Tuy nhiên, lựa chọn là nằm ở bạn. Nếu không thích dưa lưới, bạn vẫn có thể đảm bảo đủ vitamin C mỗi ngày từ các loại rau và trái cây khác. Ít nhất là 9 loại quả còn lại trong danh sách này.
Dưa lưới cũng là lựa chọn tốt để bổ sung vitamin C
10. Chanh
Cuối cùng trong danh sách trái cây giàu vitamin C là chanh. Theo ước tính, trong 100g chanh, hàm lượng vitamin C là 30mg, chiếm 32% nhu cầu hàng ngày ở người lớn.
Chanh ít vitamin C hơn so với các loại quả cùng họ như bưởi, cam, quýt. Bên cạnh đó, nó còn rất chua và không thể ăn nguyên cả quả được. Cách tốt nhất để bổ sung vitamin C từ chanh là uống nước chanh. Tuy nhiên, vẫn rất khó để đảm bảo có đủ vitamin C. Do đó, bạn nên kết hợp nước chanh với các trái cây khác nữa nhé.
Chanh dùng pha nước uống để bổ sung vitamin C
Trên đây là toàn bộ chia sẻ về những trái cây có nhiều vitamin C. Đừng cố gắng chỉ ăn 1 loại quả thường xuyên. Tốt nhất là mùa nào thức ấy, bạn nên kết hợp đa dạng vào thực đơn hàng ngày để có đủ vitamin C và duy trì sức khỏe tốt nhé.
Nếu như vẫn còn bất kỳ thắc mắc nào, hãy liên hệ ngay cho tôi theo Hotline 0912.313.131 để được tư vấn và hỗ trợ một cách nhanh nhất hoặc Chat trực tiếp Facebook thầy thuốc Lê Minh Tuấn
Tìm hiểu thêm thông tin y khoa
