Trái cây trị táo bón cho cô chú: mận khô, kiwi, đu đủ và cách dùng đúng từng loại

Có cô hôm rồi nhắn cho cháu Tuấn, giọng ngập ngừng mãi mới gõ hết được một dòng: “Cháu ơi, cô ba bốn ngày mới đi một lần, ngồi lì trong nhà vệ sinh cả buổi, rặn đỏ mặt tía tai mà phân cứ khô cứng như viên sỏi. Cô nghe nói ăn trái cây cho nhuận tràng, mà quả nào với quả nào, ăn bao nhiêu mới đúng?”. Cháu đọc mà thương. Chuyện đi ngoài nghe thì tế nhị, cô chú hay ngại nói, giấu trong bụng. Nhưng nó hành người ta ghê lắm: đầy bụng, ăn không ngon, nằm ngủ cũng không yên.

Nên hôm nay cháu ngồi kể cô chú nghe cho ra ngô ra khoai về trái cây trị táo bón. Quả nào thật sự giúp mềm phân, ăn mấy quả một ngày, ăn vào lúc nào, và quả nào tưởng tốt mà ăn sai lại phá đám (cái quả chuối xanh chát ấy, cháu sẽ chỉ tên). Cháu cũng nói luôn phần cô chú tiểu đường phải để mắt, vì trái cây ngọt ăn quá tay là đường huyết nó nhảy. Cô chú pha ấm nước, ngồi xuống đọc từ từ với cháu nhé.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Vì sao trái cây lại giúp nhuận tràng cho người lớn tuổi?

Cô chú cứ hình dung thế này cho dễ. Phân khô cứng, khó ra, là vì ba lẽ gộp lại: ruột thiếu chất xơ nên không đủ khối để đẩy, phân thiếu nước nên vón lại như cục đất khô ngoài đồng, và nhu động ruột yếu nên phân nằm lì một chỗ, nằm càng lâu càng bị ruột rút cạn nước. Càng lớn tuổi, cô chú lại càng hay dính đủ cả ba (cháu nói kỹ trong bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+).

Cái hay của trái cây là nó đánh vào cả ba lẽ đó cùng một lúc. Trước hết là chất xơ. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày nên có khoảng 20-25g chất xơ, mà nhiều cô chú ăn chưa nổi một nửa số đó. Chất xơ nó như miếng bọt biển: hút nước vào, nở phồng ra, tạo thành khối cho phân mềm và xốp, ruột chỉ việc đẩy đi.

Thứ hai là một chất đường tự nhiên trong nhiều loại quả, tên là sorbitol. Chất này ruột không hấp thu hết được, nó nằm lại trong lòng ruột rồi kéo nước vào, làm phân ẩm mềm, trơn hơn để tống ra ngoài. Mấy quả như mận khô, lê, thanh long nổi tiếng nhuận tràng chính là nhờ cái sorbitol này.

Nhưng cháu dặn trước một câu, câu này quan trọng lắm: ăn trái cây nhiều chất xơ mà uống nước không đủ thì phản tác dụng, phân càng vón chặt, bụng càng chướng. Chất xơ phải có nước mới nở ra được, chứ bọt biển để khô thì cứng đơ, chẳng thấm gì. Nên đi cùng đĩa trái cây, cô chú nhớ uống đủ 1,5-2 lít nước một ngày (cháu có mẹo uống mà không lo tiểu đêm ở bài uống nước đúng cách).

Mận khô (prune): quán quân nhuận tràng, ăn mấy quả một ngày?

Nói đến trái cây trị táo bón mà bỏ quên mận khô thì thiếu sót to. Đây là cái tên được nhắc nhiều nhất, vì nó gom đủ hai vũ khí trong một quả: vừa giàu chất xơ, vừa nhiều sorbitol kéo nước vào ruột làm mềm phân. Cô chú lưu ý giúp cháu, mận khô đây là quả prune sấy khô (mận Tây, màu tím thẫm, dẻo dẻo), không phải quả mận ta chua chua chấm muối ớt mùa hè đâu nhé.

Cách dùng mận khô đúng cho cô chú

• Bước 1: Ăn khoảng 3-5 quả mận khô mỗi ngày. Cô chú mới bắt đầu thì ăn 2-3 quả thôi đã, vài hôm sau thấy êm bụng thì tăng dần lên. Đừng ham ăn một lúc cả vốc mà đầy hơi, sôi bụng ọc ạch.
• Bước 2: Chia ra, đừng dồn một lần. Ví dụ sáng 2 quả sau bữa, chiều 2 quả. Nhai kỹ, nhai chậm rãi.
• Bước 3: Răng yếu nhai khó thì ngâm 4-5 quả mận khô vào một cốc nước ấm chừng 10-15 phút cho nở mềm ra, rồi ăn cả quả lẫn uống luôn phần nước ngâm.
• Bước 4: Uống thêm một cốc nước lọc sau khi ăn. Nhớ nguyên tắc xương sống: có xơ là phải có nước.

Cô chú thích uống thì nước ép mận khô (nước prune) cũng được, chừng nửa cốc đến một cốc nhỏ, khoảng 100-150ml buổi sáng. Nhưng cháu thật lòng khuyên nên ăn cả quả hơn là uống nước ép. Ăn cả quả thì giữ được chất xơ, còn ép ra thì ngọt đậm mà lại mất bớt xơ đi, uổng.

Một điều cô chú tiểu đường phải khắc trong đầu: mận khô ngọt và đậm năng lượng, ăn 3-5 quả là vừa đủ, đừng ăn quá tay, và nên ăn sau bữa chính chứ đừng ăn lúc bụng đói. Cháu nói kỹ phần tiểu đường ở mục riêng bên dưới.

Kiwi: 2 quả mỗi ngày, loại quả được nghiên cứu hẳn hoi

Kiwi là quả cháu rất thích giới thiệu cho cô chú, vì nó vừa nhiều chất xơ, lại vừa được các nhà khoa học nghiên cứu đàng hoàng về khả năng nhuận tràng chứ không phải nói chơi. Ruột quả màu xanh, lấm tấm hạt đen nho nhỏ, vị chua ngọt dịu, không ngọt gắt nên cô chú tiểu đường dùng cũng dễ chịu hơn nhiều loại khác.

Cách ăn kiwi cho nhuận tràng

• Bước 1: Ăn 2 quả kiwi chín mỗi ngày. Đây là lượng hay được nhắc trong các nghiên cứu về nhuận tràng, cô chú cứ lấy đó làm mốc.
• Bước 2: Chọn quả chín, bóp nhẹ thấy hơi mềm tay là ăn ngọt và dễ tiêu. Quả còn cứng đơ thì để thêm vài ngày ngoài nhiệt độ phòng cho chín tới.
• Bước 3: Bổ đôi, lấy thìa múc ăn phần ruột. Ăn được cả phần gần vỏ càng tốt, vì chỗ đó nhiều chất xơ.
• Bước 4: Ăn sau bữa sáng hoặc bữa trưa, rồi uống thêm nước. Ăn đều mỗi ngày trong 2-3 tuần mới cảm nhận rõ, đừng nóng vội ăn một hôm rồi đòi kết quả ngay.

Cô chú nào bụng dạ nhạy cảm, ăn kiwi thấy rát lưỡi hay ngứa miệng thì ngừng lại, đó là cơ địa hợp hay không hợp thôi. Còn phần lớn cô chú ăn kiwi rất lành, chẳng sao cả.

Đu đủ chín và chuối tiêu chín: quen thuộc, rẻ, nhưng phải đúng độ chín

Hai loại quả này thì chợ quê nào cũng có, giá lại mềm, hợp túi tiền cô chú. Nhưng cả hai đều giăng sẵn một cái bẫy: phải ăn đúng độ chín. Ăn sai độ chín, quả đang tốt thành ra làm táo bón nặng thêm.

Đu đủ chín

• Đu đủ chín mềm, ruột đỏ cam, có enzyme papain hỗ trợ tiêu hóa và nhiều chất xơ, ăn vào ruột dễ chịu.
• Cô chú ăn khoảng một miếng vừa, cỡ 150-200g (chừng một góc tư quả nhỏ), sau bữa ăn. Ngày một lần là được.
• Chọn quả chín mềm, vỏ ngả vàng cam. Đu đủ còn xanh cứng thì nhựa nhiều, chát, không hợp bụng người già.

Chuối tiêu chín, KHÔNG phải chuối xanh

• Đây là chỗ cô chú hay nhầm nhất. Chuối tiêu CHÍN (vỏ vàng, lấm tấm chấm nâu, ruột mềm ngọt) thì giúp nhuận tràng, làm mềm phân.
• Nhưng chuối XANH, chuối còn ương chát (cắn vào thấy chát lưỡi) thì ngược lại, nó chứa nhiều tinh bột kháng và chất chát làm phân vón, gây táo bón nặng thêm. Cô chú tuyệt đối tránh ăn chuối chát khi đang táo.
• Mỗi ngày một quả chuối tiêu chín sau bữa ăn là hợp lý. Ăn kèm sữa chua càng tốt cho lợi khuẩn đường ruột.

Cháu nhắc lại cho chắc: quả chín thì trợ giúp, quả xanh chát thì phá đám. Đúng là chuyện “cùng một quả mà khác nhau một trời một vực” tùy độ chín, cô chú nhớ giúp cháu.

Thanh long, lê và bơ: bộ ba làm mềm và trơn phân

Ăn mãi bốn cái tên quen trên cũng ngán. Nên cháu bổ sung thêm ba loại quả nữa để cô chú thay đổi, ăn xoay vòng cho bữa nào cũng có trái cây nhuận tràng trên bàn.

Thanh long

• Ruột thanh long (cả trắng lẫn đỏ) nhiều nước, nhiều chất xơ, và những hạt đen li ti giúp kích thích ruột nhẹ nhàng. Thanh long cũng có sorbitol kéo nước vào ruột.
• Ăn nửa quả đến một quả vừa mỗi ngày, sau bữa ăn. Vị nhạt, không ngọt gắt nên cô chú tiểu đường tương đối dễ chịu, nhưng vẫn ăn có chừng mực.

Lê

• Lê nhiều nước và giàu sorbitol nên làm mềm phân tốt. Ăn một quả vừa mỗi ngày, ăn cả vỏ (rửa sạch) vì vỏ lê nhiều chất xơ.
• Lê mát, ngọt dịu, hợp cô chú hay nóng trong, đại tiện khô.

Bơ

• Bơ không ngọt, nhưng giàu chất xơ và chất béo lành giúp bôi trơn ruột, phân trơn tru dễ ra hơn.
• Ăn nửa quả bơ mỗi ngày là đủ, dầm với chút sữa chua không đường thì vừa ngon vừa thêm lợi khuẩn. Bơ nhiều năng lượng nên cô chú cần giảm cân thì ăn ít lại.

Cô chú muốn hiểu sâu hơn vì sao xơ hòa tan trong mấy quả này lại êm bụng hơn xơ thô, cháu có bài riêng về chất xơ hòa tan và không hòa tan để cô chú đọc thêm.

Lịch ăn trái cây trị táo bón trong một ngày và lưu ý cho cô chú tiểu đường

Cô chú đừng ăn dồn một lúc cả rổ trái cây rồi cả ngày còn lại không đụng tới quả nào. Rải đều trong ngày mới hiệu quả và êm bụng. Cháu gợi ý một lịch thật đơn giản để cô chú áp dụng ngay từ mai.

Một ngày mẫu ăn trái cây nhuận tràng

• Sáng ngủ dậy: uống 1-2 ly nước ấm để khơi phản xạ đi ngoài, chưa ăn gì vội.
• Sau bữa sáng: 2 quả kiwi hoặc một miếng đu đủ chín.
• Giữa buổi hoặc sau bữa trưa: 2-3 quả mận khô, hoặc nửa quả thanh long.
• Chiều: một quả chuối tiêu chín hoặc một quả lê, có thể dầm cùng một hũ sữa chua để thêm lợi khuẩn.
• Cả ngày: uống đủ 1,5-2 lít nước, dồn uống nhiều vào buổi sáng và trưa, sau 7 giờ tối giảm bớt để đỡ tiểu đêm.

Cô chú tiểu đường phải đọc kỹ chỗ này

Trái cây tốt cho đường ruột, nhưng phần lớn đều ngọt, ăn quá tay là đường huyết nó lên. Cô chú tiểu đường nhớ giúp cháu mấy điều: ăn có chừng mực, mỗi lần một khẩu phần nhỏ thôi chứ đừng ăn thả cửa; ưu tiên quả ít ngọt như kiwi, bơ, thanh long, lê; hạn chế nước ép (ngọt đậm, lại mất xơ), ăn cả quả tốt hơn.

Quan trọng nhất: ăn xong nên theo dõi đường huyết xem loại nào, lượng nào hợp với mình, và tốt nhất là hỏi ý kiến bác sĩ đang theo dõi bệnh cho cô chú. Cháu có bài riêng cho nhóm này là người tiểu đường bị táo bón, cô chú nên đọc thêm.

Và dù ăn quả gì, cô chú cũng nhớ đi cùng vận động nhẹ và tập thói quen đi vệ sinh đúng giờ. Ngồi vệ sinh chỉ nên 5-10 phút thôi, đừng mang điện thoại vào ngồi lì; có buồn đi thì đi ngay, đừng nhịn. Cháu có hướng dẫn ở bài tập đi vệ sinh đúng giờ.

Khi nào trái cây không đủ, và khi nào phải đi khám ngay

Cháu phải nói thẳng với cô chú một điều. Trái cây là để hỗ trợ, ăn uống lành mạnh là cái nền, nhưng có những dấu hiệu mà cô chú KHÔNG được lấy trái cây hay bất cứ thứ gì để trì hoãn việc đi khám. Cứ thấy mấy dấu hiệu cờ đỏ này là phải đến bác sĩ ngay.

Dấu hiệu cờ đỏ, phải đi khám ngay

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Đau bụng dữ dội, quặn thắt.
• Sút cân nhanh không rõ lý do.
• Táo bón MỚI xuất hiện ở người lớn tuổi trong khi trước nay vẫn đi đều.

Mấy dấu hiệu này có thể báo bệnh nặng bên trong, không phải chuyện ăn thêm quả mận là xong đâu. Cô chú xem kỹ hơn ở bài táo bón khi nào phải đi khám. Còn một điều cháu luôn nhắc đi nhắc lại: đừng rặn mạnh, nín hơi, gồng đỏ mặt, vì huyết áp tăng vọt trong tích tắc rất nguy hiểm với cô chú huyết áp cao, bệnh tim hay từng tai biến (cháu nói kỹ ở bài rặn mạnh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ).

Có nhiều cô chú tuổi cao, hệ vi sinh đường ruột thưa dần, lợi khuẩn ít đi, nên dù ăn trái cây đều, uống đủ nước rồi mà phân vẫn khô, đi vẫn khó, hay đầy hơi. Lúc đó cô chú có thể cân nhắc bổ sung thêm cả chất xơ hòa tan lẫn lợi khuẩn cho ruột. Trên thị trường có sản phẩm hỗ trợ tiện dụng như Insotac Gold, là công thức synbiotic gộp cả chất xơ hòa tan (sorbitol, FOS, gôm acacia, mủ trôm) và lợi khuẩn bào tử (Bacillus coagulans, Bacillus clausii) trong một gói. Lợi khuẩn dạng bào tử có lớp áo giáp nên sống sót qua acid dạ dày tốt hơn men vi sinh thường. Người lớn dùng 2-4 gói mỗi ngày, pha vào 100-150ml nước nguội (dưới 40 độ, không dùng nước nóng kẻo ảnh hưởng lợi khuẩn), khuấy tan uống ngay rồi uống thêm một cốc nước lọc. Cô chú đang uống thuốc điều trị thì dùng cách nhau ít nhất 2 giờ; thai phụ, cho con bú, người tiểu đường nặng, bệnh thận nên hỏi bác sĩ trước khi dùng. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Trái cây trị táo bón nào tốt nhất và ăn mấy quả một ngày?

Cháu hay khuyên cô chú ba loại đầu bảng: mận khô (prune) 3-5 quả mỗi ngày, kiwi 2 quả mỗi ngày, và đu đủ chín một miếng cỡ 150-200g. Cả ba đều nhiều chất xơ và kéo nước vào ruột làm mềm phân. Cô chú nên ăn xoay vòng, chia đều trong ngày, và nhớ uống đủ 1,5-2 lít nước, vì chất xơ phải có nước mới nở và phát huy tác dụng.

Ăn chuối có trị được táo bón không?

Có, nhưng phải là chuối TIÊU CHÍN (vỏ vàng, có chấm nâu, ruột mềm ngọt), mỗi ngày một quả sau bữa ăn. Ngược lại, chuối xanh, chuối còn ương chát lại làm phân vón, gây táo bón nặng thêm, cô chú tuyệt đối tránh. Cùng một quả chuối mà khác độ chín là khác hẳn tác dụng.

Cô chú bị tiểu đường có ăn trái cây trị táo bón được không?

Được, nhưng phải ăn có chừng mực và theo dõi đường huyết. Cô chú ưu tiên các loại ít ngọt như kiwi, bơ, thanh long, lê; mỗi lần một khẩu phần nhỏ; ăn cả quả thay vì uống nước ép; và nên ăn sau bữa chính. Tốt nhất hỏi thêm bác sĩ đang theo dõi bệnh cho mình để biết lượng phù hợp.

Ăn trái cây rồi mà vẫn táo bón thì phải làm sao?

Trước hết cô chú kiểm lại đã uống đủ nước, vận động nhẹ và tập đi vệ sinh đúng giờ chưa, vì ăn xơ mà thiếu nước thì phản tác dụng. Nếu làm đủ mà vẫn khó đi, có thể ruột cô chú thiếu cả lợi khuẩn, cân nhắc bổ sung thêm chất xơ hòa tan và men vi sinh. Nhưng nếu có dấu hiệu cờ đỏ như đi ngoài ra máu, đau bụng dữ dội, sút cân nhanh thì phải đi khám ngay, không được trì hoãn.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, trái cây trị táo bón chẳng có gì cao siêu. Chỉ là chọn đúng quả (mận khô, kiwi, đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, bơ), ăn đúng lượng, đúng lúc, tránh mấy quả xanh chát, và luôn đi cùng đủ nước với vận động nhẹ. Ăn đều tay vài tuần, cô chú sẽ thấy bụng nhẹ hơn, đi ngoài đỡ vất vả hơn nhiều.

Cháu Tuấn vẫn hay nói với cô chú anh chị ba chữ này: Hiểu đúng – Dùng đúng – Sống khỏe. Hiểu đúng quả nào giúp mình, dùng đúng liều lượng và đúng cách, thì sức khỏe đường ruột tự nhiên cải thiện bền vững. Cô chú có băn khoăn gì cứ nhắn cho cháu, cháu luôn sẵn lòng ngồi nghe.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.