Lợi khuẩn đường ruột và táo bón: vì sao hệ vi sinh quan trọng?

Cô chú có để ý không, hồi trẻ ăn uống thả ga mà bụng dạ vẫn trơn tru, sáng nào cũng đi một lượt nhẹ tênh rồi mới đi làm. Vậy mà qua sáu mươi, vẫn từng ấy rau, từng ấy nước, bụng lại cứ chướng lên ấm ách, ba bốn ngày mới đi một lần, phân khô cứng như sỏi, ngồi rặn đỏ mặt mà chẳng ra. Cô chú đổ tại mình ăn ít rau. Nhưng có một thứ thầm lặng hơn nhiều, nằm sâu trong ruột, mà hầu như chẳng ai để ý. Đó là lợi khuẩn đường ruột.

Tôi là Lê Minh Tuấn, cô chú vẫn hay gọi thân là cháu Tuấn. Hôm nay tôi muốn ngồi xuống nói với cô chú một chuyện thật dễ hiểu: cái đám vi khuẩn trong bụng mình. Vì sao càng có tuổi, lợi khuẩn càng thưa dần, kéo theo táo bón với đầy hơi. Và quan trọng nhất, làm sao nuôi lại được đám lợi khuẩn ấy bằng những việc cô chú làm được ngay tại nhà, từ hộp sữa chua trong tủ lạnh cho tới bát rau trong mâm cơm.

Probiotic là gì, lợi khuẩn đường ruột làm việc gì trong bụng cô chú?

Cô chú cứ hình dung cái ruột già của mình như một khu vườn. Trong khu vườn ấy có hàng nghìn tỷ vi khuẩn cùng chen chúc sinh sống. Có loại tốt, có loại xấu, còn phần đông là loại trung gian, gió chiều nào theo chiều ấy, bên nào mạnh thì ngả về bên đó. Gộp tất cả đám vi khuẩn này lại, người ta gọi là hệ vi sinh đường ruột.

Vậy probiotic là gì?

Probiotic, ta quen gọi là lợi khuẩn, chính là những vi khuẩn có ích sống trong ruột. Còn men vi sinh là tên dân dã của các sản phẩm bổ sung đám lợi khuẩn ấy. Khi khu vườn trong bụng đông lợi khuẩn, đất tơi xốp, cây trái xanh tốt, thì việc tiêu hóa cứ nhẹ nhàng êm ru.

Mà lợi khuẩn đường ruột không ngồi yên một chỗ đâu cô chú. Chúng lên men chỗ chất xơ cô chú ăn vào, sinh ra những axit béo chuỗi ngắn. Chính mấy chất này nuôi dưỡng thành ruột và góp phần điều hòa nhịp co bóp của ruột già. Nói nôm na, lợi khuẩn khỏe thì ruột làm việc đều tay, phân được đẩy đi trơn tru, đến giờ là đòi đi.

Ngược lại, khi lợi khuẩn thưa đi, hại khuẩn lấn lướt, ruột sinh hơi nhiều hơn, co bóp lộn xộn hơn. Thế là bụng ậm ạch, đầy hơi, đi ngoài lúc được lúc không. Tình trạng mất cân bằng này, dân trong nghề gọi là loạn khuẩn. Và đây chính là một trong những cái gốc âm thầm của táo bón ở người có tuổi mà ít ai ngờ tới.

Vì sao tuổi cao thì lợi khuẩn giảm, kéo theo táo bón và đầy hơi?

Có cô chú ngồi với tôi mà thắc mắc mãi: cháu ơi, cô ăn ở sạch sẽ, có làm gì hại bụng đâu, sao lợi khuẩn lại bỏ đi? Câu trả lời nằm ngay ở tuổi tác và cái nếp sống rất đặc thù của người mình khi về già.

Càng có tuổi, lượng lợi khuẩn trong ruột tự nhiên cứ vơi dần đi, đó là quy luật của cơ thể, không ai cưỡng được. Lợi khuẩn thưa thớt thì ruột dễ sinh hơi gây chướng bụng, mà nhịp co bóp đẩy phân cũng yếu đi. Đó là lý do nhiều cô chú vừa táo bón lại vừa đầy hơi cùng một lúc, khổ đủ đường.

Rồi cộng thêm mấy thói quen quen mặt nữa. Răng yếu, nhai mỏi, nên ăn ít rau hẳn đi. Sợ tiểu đêm mất giấc, nên ngại uống nước. Đau khớp, ngại đi lại, nên cả ngày quanh quẩn ghế với giường. Ba cái này dồn lại khiến phân vừa ít, vừa khô, lại vừa đi chậm. Lợi khuẩn đói ăn vì thiếu chất xơ nên càng lụi dần.

Một thủ phạm nữa cô chú hay gặp là kháng sinh. Mỗi đợt ốm phải uống kháng sinh, thuốc quét sạch cả vi khuẩn gây bệnh lẫn lợi khuẩn có ích, khu vườn trong ruột xơ xác đi một thời gian. Chuyện này tôi đã viết hẳn một bài riêng, cô chú quan tâm thì đọc thêm bài vì sao kháng sinh gây táo bón, rối loạn tiêu hóa cho tường tận.

Cho nên cô chú thấy đấy, táo bón ở người cao tuổi không phải do một nguyên nhân duy nhất. Nó là cái cộng dồn của phân khô cứng, nhu động ruột yếu, hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng và phản xạ tống phân kém đi. Mất cân bằng lợi khuẩn là một mắt xích quan trọng trong cái vòng luẩn quẩn ấy.

Cách thứ nhất: nuôi lợi khuẩn bằng sữa chua và thực phẩm lên men

Có bà cụ kể với tôi, ngày nào cụ cũng cố ăn cho được một hộp sữa chua mà bụng vẫn ì ạch như thường. Hỏi kỹ ra mới vỡ lẽ: cụ ăn lúc bụng đói meo buổi sáng, lại để hộp sữa chua đông đá cứng ngắt rồi mới múc. Ăn kiểu ấy thì lợi khuẩn về tới ruột chẳng còn được mấy con.

Sữa chua, ăn thế nào cho đúng

• Mỗi ngày ăn 1 hộp sữa chua, ăn sau bữa ăn chính khoảng 30 phút đến 1 tiếng. Lúc này dịch vị dạ dày đã loãng bớt, lợi khuẩn dễ sống sót đi xuống ruột hơn là ăn lúc bụng đói.
• Ăn sữa chua để ở nhiệt độ mát của ngăn mát tủ lạnh, đừng ăn khi còn đông đá cứng. Cô chú nào răng yếu, bụng dễ lạnh thì lấy ra để ngoài chừng 10-15 phút cho bớt lạnh rồi hãy ăn.
• Cô chú bị tiểu đường nên chọn loại sữa chua không đường hoặc ít đường, ăn đúng một hộp, không ăn dồn nhiều hộp một lúc.

Ngoài sữa chua, mâm cơm người mình vốn sẵn nhiều món lên men giàu lợi khuẩn. Cô chú có thể thêm chút dưa cải, cà muối, một ít tương lên men. Nhưng nhớ giúp tôi một điều: mấy món muối chua thường mặn lắm. Cô chú huyết áp cao, bệnh thận thì chỉ gắp một đũa cho có vị thôi, đừng ăn nhiều kẻo lợi bất cập hại.

Nuôi lợi khuẩn bằng đường ăn uống là cách bền nhất, gốc nhất. Nhưng nó chỉ thật sự ăn thua khi cô chú cho lợi khuẩn cái ăn của chúng. Cái ăn ấy là chất xơ. Phần tiếp theo tôi nói kỹ chuyện này.

Cách thứ hai: cho lợi khuẩn ăn no bằng chất xơ prebiotic

Tôi hay ví thế này cho cô chú dễ nhớ. Bổ sung lợi khuẩn giống như thả cá vào ao. Nhưng thả cá xuống mà ao trơ đáy, không rong rêu, không thức ăn, thì cá cũng chết đói. Chất xơ chính là thức ăn nuôi lợi khuẩn, người ta gọi là prebiotic. Có lợi khuẩn mà thiếu chất xơ thì nuôi mãi cũng không lên nổi.

Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày nên ăn khoảng 20 đến 25g chất xơ. Vậy mà thực tế, nhiều cô chú lớn tuổi ăn chưa được một nửa số đó. Thiếu chất xơ thì cả phân lẫn lợi khuẩn đều thiệt cả đôi đường.

Ăn chất xơ thế nào cho đúng

• Mỗi bữa cơm cố gắng có khoảng 1 bát rau. Ưu tiên rau có chất nhầy giúp trơn ruột: rau mồng tơi, rau đay, rau dền, rau khoai lang.
• Thêm khoai lang luộc cả vỏ, yến mạch, gạo lứt, các loại đậu, vì đây là nguồn chất xơ hòa tan, đúng món lợi khuẩn thích nhất.
• Tráng miệng bằng trái cây kéo nước vào ruột: đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, bưởi, lê, mận khô.
• Tăng chất xơ phải tăng từ từ trong 1-2 tuần, đừng tăng đột ngột kẻo chướng hơi. Và bắt buộc phải uống đủ nước, nếu không phân càng vón cứng hơn.

Chuyện chất xơ hòa tan với không hòa tan khác nhau ra sao, loại nào hợp với người táo bón, tôi đã viết riêng một bài chất xơ hòa tan và không hòa tan để cô chú đọc cho kỹ. Ở đây cô chú chỉ cần nhớ một câu: lợi khuẩn ăn chất xơ hòa tan là chính.

Cách thứ ba: uống đủ nước, lợi khuẩn và phân cùng được lợi

Có cô chú thật thà bảo tôi: cháu ơi, cô sợ uống nước lắm, cứ uống vào là đêm chạy đi tiểu suốt, mất ngủ trắng đêm. Tôi hiểu nỗi khổ này lắm chứ. Nhưng thiếu nước thì chất xơ không nở ra được, phân khô như đất nẻ giữa trưa hè, mà ruột khô khan thì lợi khuẩn cũng khó sống.

Uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm

• Mỗi ngày uống khoảng 1,5 đến 2 lít nước, tức chừng 8 ly. Đừng đợi khát mới uống, mà chia nhỏ uống rải trong ngày.
• Buổi sáng vừa ngủ dậy, uống từ từ 1-2 ly nước ấm, mỗi ly chừng 200ml. Nước ấm vào bụng lúc đói buổi sáng giúp đánh thức ruột, tạo phản xạ buồn đi ngoài rất tốt.
• Cô chú sợ tiểu đêm thì dồn uống nhiều vào buổi sáng và buổi trưa. Sau 7 giờ tối thì giảm bớt, chỉ nhấp từng ngụm nhỏ nếu khát. Như vậy ban đêm sẽ đỡ phải dậy đi tiểu.

Cô chú nhớ giúp tôi nguyên tắc này: chất xơ với nước là một cặp đôi, đi đâu phải có nhau. Ăn nhiều rau, nhiều khoai mà uống ít nước thì phản tác dụng, bụng càng đầy, phân càng cứng. Cứ tăng chất xơ tới đâu thì tăng nước tới đó.

Khi ruột đủ ẩm, lợi khuẩn có chỗ tốt mà sinh sôi, phân mềm xốp thì đi ngoài nhẹ hẳn đi. Đây là việc đơn giản, chẳng tốn một đồng, mà cô chú nào kiên trì làm đều thấy khác biệt rõ rệt.

Cách thứ tư: vận động và xoa bụng để đánh thức nhu động ruột

Lợi khuẩn khỏe, chất xơ đủ, nước đủ, nhưng cả ngày cô chú chỉ nằm hoặc ngồi lì một chỗ thì ruột cũng lười theo. Ruột nó cũng như bắp tay bắp chân thôi, ít vận động thì uể oải, lờ đờ. Có cử động, ruột mới chịu co bóp mà đẩy phân đi.

Đi bộ và động tác tại chỗ

• Đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, chia ra 2-3 lần, mỗi lần 10-15 phút sau bữa ăn. Vừa nhẹ nhàng vừa kích thích ruột làm việc.
• Cô chú đi lại khó thì ngồi trên ghế, co duỗi chân, vươn vai, xoay nhẹ người. Vận động ít còn hơn không.

Xoa bụng đúng chiều, đúng cách

• Nằm ngửa, co nhẹ hai chân. Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm trước đã.
• Đặt tay xoa thành vòng tròn theo chiều kim đồng hồ, vì đó là chiều phân di chuyển trong ruột già. Bắt đầu từ vùng bụng dưới bên phải, vòng lên rồi vòng sang trái.
• Xoa khoảng 100 vòng, chừng 5 phút, lực nhẹ nhàng thôi, không ấn mạnh. Sau đó có thể đạp xe trên không 20-30 vòng.
• Làm vào buổi sáng vừa ngủ dậy hoặc buổi tối trước khi ngủ, 1-2 lần mỗi ngày. Lưu ý: không xoa bụng nếu mới mổ bụng, đang mang thai, hay đang đau bụng dữ dội chưa rõ nguyên nhân.

Cách thứ năm: ngồi đúng tư thế, đi đúng giờ, tuyệt đối không rặn gắng sức

Đây là phần tôi luôn dặn đi dặn lại, vì nó dính tới sự an toàn tính mạng của cô chú. Nhiều cụ ông cụ bà huyết áp cao, bệnh tim, từng tai biến, mà mỗi lần đi ngoài lại nín hơi rặn đỏ mặt tía tai. Tôi nói thật, rất nguy hiểm.

Tận dụng khung giờ vàng buổi sáng

• Sau bữa sáng khoảng 15-30 phút là lúc ruột có phản xạ tự nhiên muốn đẩy phân. Cô chú tập thói quen vào nhà vệ sinh đúng giờ này mỗi ngày để tạo nếp.
• Khi có cảm giác buồn đi thì đi ngay, đừng nhịn. Nhịn nhiều lần thì phản xạ mất dần, phân ứ lại càng khô cứng.

Ngồi đúng tư thế cho phân ra dễ

• Kê một chiếc ghế nhỏ cao chừng 20cm dưới chân, để đầu gối cao hơn hông. Người hơi cúi về phía trước, giống như đang ngồi xổm. Tư thế này làm thẳng đoạn ruột cuối, phân ra dễ mà không phải gắng sức.
• Tuyệt đối không nín hơi rặn mạnh. Thay vào đó, hít một hơi sâu rồi thở ra từ từ bằng miệng, đồng thời gồng nhẹ cơ bụng dưới.
• Ngồi tối đa 5-10 phút thôi, đừng mang điện thoại hay sách báo vào. Ngồi lâu rặn nhiều dễ sinh trĩ.

Vì sao tôi nhấn mạnh chuyện không rặn đến thế? Vì rặn gắng sức nín hơi làm huyết áp tăng vọt lên, áp lực trong lồng ngực dồn lại, rất nguy hiểm với người huyết áp cao, bệnh tim, từng tai biến, thậm chí có thể châm ngòi cho một biến cố tim mạch hay đột quỵ. Cho nên làm mềm phân và ngồi đúng tư thế chính là cách cô chú đang bảo vệ trái tim của mình đấy.

Khi cách tự nhiên chưa đủ: bổ sung lợi khuẩn bào tử và chất xơ đúng cách

Có cô chú đã ăn sữa chua, đã ăn rau, đã uống đủ nước, mà vẫn thấy chuyển biến chậm rì. Lý do thường là lợi khuẩn trong sữa chua phần lớn bị axit dạ dày diệt mất trước khi kịp xuống tới ruột. Đây là lúc cần nói tới một loại lợi khuẩn đặc biệt: lợi khuẩn bào tử.

Lợi khuẩn bào tử là những lợi khuẩn khoác sẵn một lớp áo giáp. Nhờ lớp áo ấy mà chúng sống sót đi qua được môi trường axit khắc nghiệt của dạ dày, xuống tới ruột mới cởi áo nảy mầm hoạt động. Thành ra số lợi khuẩn về được tới đích nhiều hơn hẳn so với lợi khuẩn thường.

Và để lợi khuẩn về tới nơi là có cái ăn ngay, người ta gói chung lợi khuẩn với chất xơ hòa tan trong cùng một sản phẩm. Sự kết hợp này gọi là synbiotic, hiểu nôm na là vừa gieo hạt vừa bón sẵn phân cùng một lúc. Tôi đã giải thích cặn kẽ trong bài synbiotic là gì, lợi khuẩn và chất xơ, cô chú nên đọc để nắm cái nguyên lý.

Đi theo hướng synbiotic này, công ty chúng tôi có nghiên cứu sản phẩm Insotac Gold, tôi xin phép chia sẻ thật với cô chú. Sản phẩm phối hợp lợi khuẩn bào tử Bacillus với chất xơ hòa tan và sorbitol giữ nước, được công bố là hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn dạng bào tử và chất xơ, hỗ trợ nhuận tràng, góp phần hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Cô chú dùng thì pha 1 gói vào 100-150ml nước nguội hoặc ấm dưới 40 độ, không dùng nước nóng kẻo hại lợi khuẩn, khuấy tan uống ngay rồi uống thêm một cốc nước lọc cho chất xơ nở mềm phân. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ có vai trò hỗ trợ, không phải là thuốc và không thay thế thuốc chữa bệnh.

Còn một lưu ý quan trọng về an toàn, cô chú nhớ kỹ giúp tôi. Nếu cô chú đi ngoài ra máu, đau bụng dữ dội, sút cân nhanh không rõ lý do, hoặc đang đi bình thường mà bỗng nhiên táo bón mới xuất hiện, thì đừng tự xoay xở ở nhà. Hãy đi khám sớm để bác sĩ tìm đúng nguyên nhân, đừng lấy thực phẩm bổ sung để trì hoãn việc thăm khám.

Đọc thêm trong chuỗi bài táo bón ở người cao tuổi

Đây là một bài trong chuỗi bài tôi viết về táo bón ở người cao tuổi. Cô chú muốn hiểu trọn vẹn vấn đề thì đọc thêm các bài liên quan dưới đây:

• 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+
• Synbiotic là gì – lợi khuẩn và chất xơ
• Vì sao kháng sinh gây táo bón, rối loạn tiêu hóa
• Chất xơ hòa tan và không hòa tan

Câu hỏi thường gặp về lợi khuẩn đường ruột và táo bón

Ăn sữa chua mỗi ngày có giúp giảm táo bón không?

Ăn 1 hộp sữa chua mỗi ngày sau bữa ăn khoảng 30 phút đến 1 tiếng là một cách bổ sung lợi khuẩn tự nhiên, góp phần hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột. Tuy nhiên một mình sữa chua thường chưa đủ, vì phần lớn lợi khuẩn bị axit dạ dày tiêu diệt. Cô chú nên kết hợp ăn đủ chất xơ và uống đủ nước thì mới thấy rõ tác dụng.

Probiotic là gì, khác men vi sinh thế nào?

Probiotic chính là lợi khuẩn, những vi khuẩn có ích sống trong ruột. Men vi sinh là tên dân dã của các sản phẩm bổ sung lợi khuẩn đó. Nói đơn giản, probiotic là bản thân con lợi khuẩn, còn men vi sinh là cách gọi quen thuộc khi ta mua chúng dưới dạng sản phẩm bổ sung.

Vì sao càng lớn tuổi càng dễ táo bón và đầy hơi?

Tuổi cao thì lượng lợi khuẩn đường ruột tự nhiên giảm dần, khiến ruột dễ sinh hơi gây đầy chướng và nhịp co bóp đẩy phân yếu đi. Cộng thêm thói quen ăn ít rau, ngại uống nước vì sợ tiểu đêm và ít vận động do đau khớp, tất cả cộng dồn khiến phân vừa ít, vừa khô, vừa đi chậm.

Bổ sung men vi sinh táo bón bao lâu thì thấy hiệu quả?

Điều này tùy cơ địa mỗi người. Với sản phẩm theo hướng synbiotic kết hợp lợi khuẩn bào tử và chất xơ, thường nên dùng đều đặn một thời gian rồi mới giảm về liều duy trì, đồng thời vẫn phải uống đủ nước và ăn đủ rau. Nếu sau một thời gian không cải thiện hoặc có dấu hiệu bất thường, cô chú nên đi khám để được tư vấn cụ thể.

Kết luận

Cô chú thân mến, câu chuyện táo bón ở người lớn tuổi không gói gọn trong chuyện ăn ít rau đâu. Nó bắt nguồn từ sâu trong ruột, nơi đám lợi khuẩn đường ruột đang thưa thớt dần theo năm tháng. Hiểu được điều đó, mình sẽ biết chăm cái gốc chứ không cứ mãi chạy theo cái ngọn.

Tôi mong cô chú bắt đầu từ những việc nhỏ thôi, nhưng làm cho đều mỗi ngày. Một hộp sữa chua sau bữa ăn. Mỗi bữa một bát rau có chất nhầy. Uống đủ nước, dồn về buổi sáng. Đi bộ và xoa bụng theo chiều kim đồng hồ. Ngồi đúng tư thế và tuyệt đối không rặn gắng sức. Nuôi lại khu vườn lợi khuẩn cần kiên nhẫn, nhưng đổi lại cô chú sẽ thấy bụng dạ nhẹ tênh, đi ngoài đều đặn, ăn ngon ngủ sâu hơn. Có gì băn khoăn, cô chú cứ nhắn cho cháu Tuấn nhé.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.