5 Bài Tập Chữa Táo Bón Nhẹ Nhàng Cho Người Trung Niên Ngại Vận Động

Sáng nào cũng vậy. Cô chú ngồi trong nhà vệ sinh mười lăm, hai mươi phút, rặn đỏ cả mặt, mồ hôi rịn ra mà bụng vẫn cứ ấm ách, đi chẳng hết. Đứng dậy người mỏi nhừ, bụng đầy chướng, ăn vào không thấy ngon, đêm ngủ cũng chập chờn. Cái khổ ấy nhiều cô chú tuổi năm mươi, sáu mươi đang chịu mỗi ngày, nhưng ngại, chẳng nói với ai. Hôm nay cháu Tuấn xin chia sẻ với cô chú một cách rất hiền lành: vài bài tập chữa táo bón nhẹ nhàng, nằm ngay trên giường cũng làm được, không tốn một đồng, không cần bước chân ra phòng tập.

Cháu biết. Tuổi này nhiều cô chú đau khớp gối, đứng lên ngồi xuống đã khó, nghe đến hai chữ ‘vận động’ là đã thấy ngại. Nhưng cô chú yên tâm, năm động tác cháu chỉ dưới đây nhẹ lắm, người ngại nhất cũng theo được. Cháu sẽ cầm tay chỉ việc từng bước: làm mấy lần, mấy phút, lúc nào trong ngày, ai thì không nên làm. Đọc xong là tối nay cô chú tập được luôn.

Vì sao chỉ cử động tay chân một chút mà đi ngoài lại dễ hơn?

Trước khi vào động tác, cháu nói nhanh cho cô chú hiểu mình đang làm gì, có hiểu thì mới tin mà tập đều. Táo bón ở người lớn tuổi thường có mấy gốc rễ. Phân nằm lâu trong ruột bị rút mất nước nên khô cứng lại. Ruột thì co bóp yếu nên đẩy phân đi chậm. Cộng thêm tuổi cao ăn ít rau, ngại uống nước vì sợ tiểu đêm, lại lười đi lại vì đau khớp. Mấy cái đó dồn lại, khiến phân vừa ít, vừa khô, vừa đi chậm. Khổ là vậy.

Ruột già của mình co bóp theo từng đợt để đẩy phân ra ngoài, người ta gọi là nhu động ruột. Cô chú cứ hình dung như một cái ống mềm bóp dồn từng nhịp. Mà khi mình ngồi lì một chỗ cả ngày, cái ống ấy cũng ‘lười’ theo, bóp yếu hẳn đi. Vận động nhẹ nhàng giống như mình vỗ vai nhắc nó tỉnh dậy mà làm việc. Các động tác gập duỗi, xoa bụng, đạp chân tạo một lực ép dịu lên vùng bụng, giúp ruột co bóp đều hơn, phân nhờ đó dễ trôi đi.

Vậy nên những bài tập chữa táo bón không phải mẹo vặt truyền miệng hay chuyện mê tín. Đây là cách vận động trị táo bón thuận theo lẽ tự nhiên, dịu mà bền, khác hẳn việc cứ trông vào thuốc xổ cho nhanh. Cô chú muốn hiểu sâu hơn về căn nguyên thì đọc thêm bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+ của cháu nhé. Còn bây giờ, mình bắt tay vào tập.

Nguyên tắc an toàn trước khi tập (cô chú đọc kỹ phần này giúp cháu)

Cháu xin cô chú đọc kỹ mấy dòng này trước đã. Làm đúng thì lợi, làm sai thì hại. Tập tuy nhẹ nhưng vẫn phải có nguyên tắc, nhất là cô chú nào đang mang bệnh nền trong người.

Khi nào KHÔNG nên tự tập các động tác ép bụng

• Cô chú vừa mới mổ bụng, mổ vùng chậu — phải để vết mổ lành hẳn và hỏi bác sĩ trước đã.
• Đang đau bụng dữ dội chưa rõ vì sao — tuyệt đối không xoa, không ép, phải đi khám ngay.
• Phụ nữ đang mang thai — không tự xoa bụng, không đạp chân ép bụng kiểu này.
• Cô chú huyết áp cao, bệnh tim, từng tai biến — vẫn tập được các động tác nhẹ, nhưng tuyệt đối không nín hơi gồng mạnh; cứ thở ra đều đặn trong lúc tập.

Mấy dấu hiệu cờ đỏ phải đi khám ngay, đừng tập tành mà trì hoãn

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Sút cân nhanh mà không rõ lý do.
• Đang đi bình thường bỗng nhiên táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi.

Gặp mấy dấu hiệu trên thì cô chú đến cơ sở y tế khám trước đã, đừng nghĩ tập vài hôm là yên. Còn nếu chỉ là táo bón thường ngày do tuổi tác, ăn ít rau, lười đi lại — thì năm động tác dưới đây rất hợp với cô chú. Mỗi lần tập nhớ thở nhẹ, đừng gồng, đừng cố quá sức. Thấy chóng mặt, mệt, hay đau là dừng lại nghỉ ngay.

Bài tập 1: Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 100 vòng

Đây là động tác cháu thương nhất, vì nó hiền nhất. Nằm yên trên giường là làm được, cô chú yếu mấy cũng theo nổi. Sáng vừa mở mắt còn nằm trên giường, hoặc tối trước khi ngủ, cô chú dành ra năm phút xoa bụng thôi, bụng sẽ êm hẳn.

Làm từng bước thế này

• Bước 1: Nằm ngửa thoải mái trên giường, co nhẹ hai đầu gối lên cho bụng mềm ra, đừng gồng cứng.
• Bước 2: Xoa hai lòng bàn tay vào nhau cho ấm lên đã, rồi mới áp lên bụng. Tay ấm xoa dễ chịu hơn tay lạnh nhiều lắm.
• Bước 3: Đặt tay bắt đầu từ vùng bụng dưới BÊN PHẢI, xoa vòng tròn lên trên, vòng sang trái, rồi xuống dưới — tức là xoa THEO CHIỀU KIM ĐỒNG HỒ. Đây đúng là chiều đi của phân trong ruột già, mình xoa thuận chiều như ‘đưa đường’ cho phân vậy.
• Bước 4: Lực vừa phải, nhẹ nhàng thôi, đừng ấn mạnh. Xoa khoảng 100 vòng, tầm 5 phút là vừa.

Cô chú làm xoa bụng chữa táo bón mỗi ngày 1-2 lần. Làm đúng thì bụng thấy ấm, dễ chịu, đôi khi còn nghe bụng kêu ‘ọc ọc’. Cô chú đừng lo, đó là ruột đang chuyển động, là tin mừng chứ không phải chuyện đáng ngại. Cháu nhắc lại một lần nữa: cô chú mới mổ bụng, đang mang thai, hay đau bụng dữ dội chưa rõ vì sao thì KHÔNG xoa.

Bài tập 2: Đạp xe trên không 20-30 vòng

Cô chú còn nhớ hồi bé nằm ngửa đạp chân lên trời chơi không? Động tác này y hệt như vậy đó. Vừa vui, vừa giúp ruột làm việc. Nó ép nhẹ vùng bụng dưới theo từng nhịp chân, nhắc ruột co bóp, lại đỡ cứng khớp háng cho cô chú hay nằm nhiều.

Làm từng bước thế này

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường hoặc thảm, hai tay xuôi theo thân hoặc đặt nhẹ lên bụng.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên khỏi mặt giường, co gối lại.
• Bước 3: Đạp hai chân luân phiên trong không khí như đang đạp xe đạp — chân này duỗi ra thì chân kia co vào, nhịp nhàng, chậm rãi.
• Bước 4: Đạp khoảng 20-30 vòng (mỗi vòng là một lượt hai chân đổi nhau), rồi hạ chân nghỉ. Mệt thì làm 10 vòng, nghỉ một chút rồi làm tiếp.

Cô chú nhớ thở đều, KHÔNG nín hơi gồng người. Làm vào buổi sáng vừa dậy hoặc tối trước khi ngủ, mỗi ngày 1-2 lần, làm ngay sau bài xoa bụng thì càng tốt. Cô chú nào đau lưng nhiều, đầu gối yếu thì hạ biên độ xuống — đạp nhẹ thôi, chân không cần duỗi thẳng hết cỡ. Còn ai mới mổ bụng hoặc bụng đang đau thì bỏ qua động tác này.

Bài tập 3: Đi bộ nhẹ sau bữa ăn

Có cô chú bảo cháu thế này: ‘Ăn xong là tôi nằm luôn cho khỏe, đứng dậy mệt’. Cháu hiểu cái cảm giác ấy. Nhưng vừa ăn no mà nằm ngay thì ruột càng ì ra. Thay vào đó, mình đi vài vòng quanh nhà thôi, ruột làm việc tốt hơn hẳn. Đây là cách vận động trị táo bón dễ nhất trên đời, chẳng phải học động tác gì cả.

Làm thế nào cho vừa sức

• Đặt mục tiêu đi bộ khoảng 30 phút mỗi ngày, nhưng KHÔNG cần đi một mạch. Cô chú chia ra 2-3 lần, mỗi lần 10-15 phút, đi sau bữa ăn là hợp lý nhất.
• Đi sau bữa ăn chừng 15-30 phút, bước thong thả, không cần nhanh. Đi trong nhà, ngoài sân, quanh khu phố đều được.
• Cô chú nào đi lại khó vì đau khớp thì ngồi trên ghế cũng tập được: ngồi thẳng lưng, co duỗi từng chân, nhấc gối lên hạ xuống, kết hợp vươn vai hít thở. Làm vài phút sau mỗi bữa cũng có tác dụng nhắc ruột.

Mẹo nhỏ của cháu: kết hợp đi bộ buổi sáng với việc tập đi vệ sinh đúng giờ. Sau bữa sáng có một khung giờ vàng ruột dễ hoạt động nhất, bỏ lỡ thì tiếc lắm. Cô chú muốn lấy lại nếp đi ngoài đều đặn thì đọc thêm bài tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ của cháu — đi bộ cộng với ngồi đúng giờ là một cặp rất ăn ý.

Bài tập 4: Gập gối ép bụng (động tác xả hơi)

Động tác này dân gian hay gọi vui là tư thế ‘xả hơi’, vì nó ép nhẹ vùng bụng giúp đẩy hơi ra và nhắc ruột làm việc rất hay. Cô chú nào hay đầy chướng bụng, ấm ách khó chịu thì làm động tác này thấy nhẹ người lắm.

Làm từng bước thế này

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường, hai chân duỗi thẳng, thả lỏng toàn thân.
• Bước 2: Co một bên đầu gối lên, dùng hai tay ôm lấy ống chân, kéo nhẹ đầu gối về phía bụng và ngực cho đến khi thấy bụng dưới hơi ép lại. Giữ tư thế đó, hít thở đều khoảng 15-20 giây.
• Bước 3: Thả chân ra, đổi sang bên kia làm tương tự. Mỗi bên làm 3-5 lần.
• Bước 4: Sau đó co cả hai gối cùng lúc, ôm cả hai chân kéo nhẹ về phía bụng, giữ 15-20 giây rồi thả ra. Lặp lại 3-5 lần.

Điểm mấu chốt: kéo NHẸ thôi, vừa thấy bụng hơi căng ép là được, KHÔNG giật mạnh, KHÔNG nín hơi. Cô chú vừa kéo gối vừa thở ra từ từ bằng miệng sẽ thấy bụng nhẹ hẳn. Làm buổi sáng hoặc tối, mỗi ngày 1-2 lần. Ai đau khớp háng nặng, mới thay khớp, hay vừa mổ vùng bụng chậu thì hỏi bác sĩ trước khi làm nhé.

Bài tập 5: Hít thở bằng cơ hoành (thở bụng)

Động tác cuối này nhìn thì đơn giản nhất, nhưng cháu lại đánh giá rất cao. Vì nó vừa nhắc ruột, vừa dạy cô chú một thứ quý giá: cách đi ngoài mà không phải rặn gắng sức. Mỗi nhịp thở bụng là một lần cơ hoành đi lên đi xuống, xoa bóp nhẹ vào đám ruột nằm bên dưới.

Làm từng bước thế này

• Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi tựa lưng thoải mái. Đặt một bàn tay lên bụng, ngay dưới rốn, để cảm nhận bụng phồng xẹp.
• Bước 2: Hít vào từ từ bằng mũi, hít sâu xuống bụng để bụng PHỒNG lên (không phải ngực phồng). Tay đặt trên bụng sẽ thấy được nâng lên — đó là làm đúng.
• Bước 3: Thở ra chậm rãi bằng miệng, để bụng XẸP xuống, đồng thời gồng nhẹ cơ bụng dưới một chút.
• Bước 4: Làm như vậy 10-15 nhịp, mỗi lần tập 3-5 phút. Tập sáng, tập tối, hay lúc nào rảnh ngồi xem tivi cũng tập được.

Cái hay nhất của thở bụng là cô chú học được cách ‘thở ra khi đi ngoài’ thay vì nín hơi mà rặn. Rặn gắng sức nín hơi làm huyết áp tăng vọt lên trong tích tắc, rất nguy hiểm với cô chú huyết áp cao, bệnh tim hay từng tai biến — có thể khởi phát biến cố tim mạch ngay trong nhà vệ sinh. Vậy nên khi đi vệ sinh, cô chú hít sâu rồi thở ra từ từ bằng miệng, gồng nhẹ bụng dưới để đẩy, tuyệt đối đừng nín hơi gồng đỏ mặt.

Tập thôi chưa đủ: thêm 3 thói quen để ruột thông

Cháu nói thật lòng với cô chú: năm bài tập trên rất tốt, nhưng nếu tập mà ăn uống sinh hoạt vẫn y như cũ thì hiệu quả có hạn. Cứ như tát nước mà quên bịt lỗ rò. Cô chú làm thêm ba việc đơn giản này nữa, kết quả sẽ rõ hơn nhiều.

Uống đủ nước, đúng cách

• Mỗi ngày uống khoảng 1,5-2 lít nước, tức tầm 8 ly. Sáng ngủ dậy uống từ từ 1-2 ly nước ấm (mỗi ly chừng 200ml) để khơi dậy phản xạ đi ngoài.
• Cô chú sợ tiểu đêm thì dồn uống nhiều vào buổi sáng và trưa, sau 7 giờ tối thì giảm bớt lại. Cách uống nước hợp lý cháu có hướng dẫn riêng trong bài uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm.

Ăn đủ chất xơ, đi cùng đủ nước

• Viện Dinh dưỡng khuyến nghị mỗi ngày nên ăn khoảng 20-25g chất xơ, mà thực tế nhiều cô chú ăn chưa được một nửa. Mỗi bữa cố gắng có lấy một bát rau.
• Chọn rau có chất nhầy cho trơn ruột: mồng tơi, rau đay, rau dền, rau khoai lang. Khoai lang luộc cả vỏ rất tốt. Trái cây thì đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, mận khô (mấy loại này chứa sorbitol kéo nước vào ruột làm mềm phân).
• Lưu ý quan trọng: tăng chất xơ phải tăng từ từ và uống đủ nước. Tăng đột ngột mà uống ít nước thì phân càng vón cứng, bụng càng chướng hơi.

Bổ sung lợi khuẩn cho đường ruột

Tuổi càng cao, lợi khuẩn trong ruột càng thưa dần, hệ vi sinh mất cân bằng nên dễ táo bón, đầy hơi. Cô chú bổ sung tự nhiên bằng cách ăn 1 hộp sữa chua mỗi ngày sau bữa ăn, hoặc dùng thêm các thực phẩm lên men quen thuộc.

Với cô chú lớn tuổi mà ruột yếu nhiều, vừa khô phân vừa loạn khuẩn, ngoài ăn uống tập luyện như trên, có thể tham khảo thêm nhóm thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng synbiotic — tức là kết hợp chất xơ hòa tan và lợi khuẩn dạng bào tử trong cùng một sản phẩm, ví dụ như Insotac Gold. Chất xơ hòa tan giúp giữ nước làm mềm phân, còn lợi khuẩn bào tử góp phần cân bằng lại hệ vi sinh đường ruột, nhờ đó hỗ trợ nhuận tràng, góp phần làm giảm tình trạng táo bón. Cô chú nhớ giúp cháu: đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh; trước khi dùng nên hỏi ý kiến bác sĩ, nhất là khi đang có bệnh nền.

Những sai lầm hay gặp khiến tập mãi không thấy đỡ

Cháu gặp nhiều cô chú tập rồi mà cứ than không ăn thua. Hỏi kỹ ra mới biết mắc phải mấy lỗi sau. Cô chú soi lại mình một chút, xem có dính cái nào không nhé.

• Tập một bữa rồi bỏ: ruột cần thời gian để ‘quen nếp’. Phải tập đều mỗi ngày, kiên trì ít nhất vài tuần mới thấy rõ, đừng nóng vội bỏ cuộc giữa chừng.
• Xoa bụng ngược chiều: nhiều cô chú xoa tùy hứng, lúc chiều này lúc chiều kia. Phải xoa theo chiều kim đồng hồ, đúng chiều đi của phân thì mới thuận.
• Tập mà quên uống nước: tập kích thích ruột nhưng phân vẫn khô cứng thì vẫn khó ra. Tập phải đi đôi với uống đủ nước và ăn rau.
• Nín hơi gồng mạnh khi tập hoặc khi đi ngoài: đây là lỗi nguy hiểm nhất với cô chú huyết áp cao, tim mạch. Luôn thở ra đều, đừng gồng đỏ mặt.
• Ngồi nhà vệ sinh quá lâu, mang theo điện thoại với sách báo: ngồi lâu rặn nhiều dễ sinh trĩ. Cô chú chỉ nên ngồi tối đa 5-10 phút; có buồn đi thì đi ngay, đừng nhịn.
• Lạm dụng thuốc xổ mạnh thay vì tập: thuốc xổ kích thích dùng kéo dài dễ làm ruột ‘lười’, giảm đáp ứng, càng ngày càng lệ thuộc. Thuốc nhuận tràng chỉ nên dùng theo hướng dẫn của dược sĩ, bác sĩ, không tự ý dùng dài ngày.

Sửa được mấy lỗi này, cộng với tập đều năm động tác trên, cháu tin ruột cô chú sẽ êm hơn nhiều. Cô chú nào ở một mình ít người chăm, hoặc nằm lâu ít đi lại, thì đọc thêm bài chăm táo bón cho người nằm lâu, ít đi lại để có cách phù hợp hơn.

Đọc thêm trong chuỗi bài táo bón ở người cao tuổi

Cô chú muốn hiểu trọn vẹn về táo bón tuổi già và cách chăm cho đúng, cháu mời đọc thêm các bài cùng chuỗi này:

• 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+
• Tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ
• Chăm táo bón cho người nằm lâu, ít đi lại
• Uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Tập bài tập chữa táo bón bao lâu thì thấy đỡ?

Cháu xin nói thật: không có chuyện một hai bữa là thông liền. Ruột cần thời gian quen nếp. Cô chú tập đều mỗi ngày, kết hợp uống đủ nước và ăn rau, thường sau vài tuần kiên trì sẽ thấy đi ngoài dễ và đều hơn. Quan trọng là làm đều đặn chứ đừng tập một bữa rồi bỏ.

Tôi đau khớp gối, đi lại khó, có tập được không?

Được cô chú ạ. Trong năm động tác, có mấy bài nằm trên giường làm được như xoa bụng, thở cơ hoành, không cần đứng lên. Riêng đi bộ thì cô chú thay bằng ngồi ghế co duỗi chân, nhấc gối lên hạ xuống cũng có tác dụng. Cứ chọn động tác nào hợp sức mình mà làm, đừng gắng quá.

Tôi bị huyết áp cao thì tập có sao không?

Cô chú vẫn tập được các động tác nhẹ, nhưng phải nhớ một điều: tuyệt đối không nín hơi gồng mạnh, dù là khi tập hay khi đi ngoài. Luôn thở ra đều đặn. Rặn gắng sức nín hơi làm tăng vọt huyết áp, rất nguy hiểm với người huyết áp cao, bệnh tim. Thấy chóng mặt, mệt thì dừng ngay và nghỉ.

Có nên dùng thuốc xổ cho nhanh thay vì tập không?

Cháu khuyên không nên trông cậy vào thuốc xổ mạnh. Nhóm thuốc kích thích dùng kéo dài dễ làm ruột lười đi, giảm đáp ứng, càng ngày càng lệ thuộc. Thuốc nhuận tràng chỉ nên dùng theo hướng dẫn của dược sĩ, bác sĩ, không tự ý dùng dài ngày. Tập luyện, uống nước, ăn rau mới là cách chăm gốc rễ, dịu nhẹ mà bền.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, để ruột thông không nhất thiết phải tốn tiền hay gắng sức. Chỉ cần mỗi ngày bỏ ra 5-10 phút: xoa bụng theo chiều kim đồng hồ, đạp xe trên không, gập gối ép bụng, thở bằng bụng, cộng thêm vài vòng đi bộ nhẹ sau bữa ăn. Làm đều, làm đúng, kiên trì. Đó là những bài tập chữa táo bón hiền lành nhất, mà cô chú ngại vận động nhất cũng theo được.

Cháu nhắc lại để cô chú nhớ kỹ: tập phải đi đôi với uống đủ nước, ăn đủ rau, và tuyệt đối đừng nín hơi rặn mạnh. Nếu đã chỉnh lối sống, tập đều mà tình trạng vẫn không cải thiện, hoặc thấy dấu hiệu bất thường như đi ngoài ra máu, sút cân, đau bụng nhiều — cô chú đừng chần chừ, hãy đi khám sớm. Cháu Tuấn mong cô chú luôn ăn ngon, ngủ kỹ, bụng dạ nhẹ nhàng. Hiểu đúng – Làm đúng – Sống khỏe, cô chú nhé.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.