Nhịn Đại Tiện Và 6 Thói Quen Gây Táo Bón Âm Thầm Ở Tuổi 50+

Mười lăm phút. Có cô chú ngồi trong nhà vệ sinh tới hai mươi phút, rặn đỏ cả mặt, hai chân tê rần, mà cuối cùng vẫn đứng dậy tay không. Bụng ấm ách, đầy hơi, đi ra ngoài mà lòng nặng trĩu. Cảnh này cháu Tuấn gặp hoài ở phòng tư vấn. Nhiều cô chú nghĩ tại mình già rồi, ruột nó vậy, đành chịu. Nhưng cháu thưa thật: rất nhiều trường hợp táo bón không phải do tuổi, mà do những thói quen gây táo bón mình lỡ nuôi mỗi ngày mà không hề hay biết.

Cái khổ của mấy thói quen này là nó âm thầm. Nó không đau ngay, không làm mình sợ ngay, nên mình cứ để vậy năm này qua năm khác. Đến lúc phân khô cứng như sỏi, đi ngoài rát buốt, thậm chí ra máu thì mới cuống. Hôm nay cháu ngồi kể cho cô chú nghe 6 thói quen xấu hay gặp nhất, vì sao nó hại, và quan trọng nhất là sửa từng cái thế nào cho làm được ngay tại nhà. Cô chú đọc chậm, thấy mình dính cái nào thì sửa cái đó. Đừng vội sửa hết một lúc.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Thói quen 1: Buồn đi mà cứ nhịn — cái hại lớn nhất mà ai cũng phạm

Cô chú để ý mà xem, cái ruột nó khôn lắm. Khi phân xuống tới đoạn cuối, nó bấm chuông báo cho mình: buồn rồi, đi thôi. Đó chính là phản xạ tống phân tự nhiên. Nhưng nhiều cô chú đang dở tay nấu cơm, đang xem dở bộ phim, hay đang ở nhà con cháu ngại dùng nhà vệ sinh lạ, thế là nhịn.

Nhịn một lần thì không sao. Nhịn thành quen thì hại thật. Khi mình nín cái tín hiệu buồn đi lại, phân bị đẩy ngược lên, nằm lại trong ruột lâu hơn. Mà ruột già có một việc là hút nước từ phân. Phân nằm càng lâu, nước bị rút càng nhiều, thế là từ mềm hóa khô, từ khô hóa cứng như hòn sỏi. Lần sau muốn đi cũng khó ra. Đây đúng là gốc rễ phân tới cửa mà không ra được mà cháu hay nói với cô chú.

Nhịn lâu ngày còn làm cái chuông báo của ruột bị chai. Ruột báo mãi không thấy mình phản hồi, nó báo yếu dần, rồi thôi không báo nữa. Đến lúc đó mình mất luôn cảm giác buồn đi, ngồi vào mới nặn ra được. Cô chú muốn hiểu sâu hơn gốc rễ này thì đọc thêm bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+, cháu phân tích kỹ ở đó.

Sửa thế nào cho đúng

• Hễ thấy buồn đi là đi ngay, đừng khất lát nữa. Coi tín hiệu của ruột như tiếng gọi quý, bỏ lỡ là mất.
• Đang ở nhà lạ hay nơi công cộng mà ngại, cô chú cứ mạnh dạn đi. Sức khỏe của mình quan trọng hơn cái ngại một chút.
• Muốn lấy lại phản xạ đã mất, hãy tập đi đúng giờ mỗi ngày — cháu hướng dẫn chi tiết trong bài Tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ.

Thói quen 2: Mang điện thoại vào, ngồi lì hai ba chục phút

Cô chú thử để ý xem mình ngồi trong đó bao lâu. Thời buổi này cháu thấy nhiều cô chú có cái điện thoại thông minh, vào nhà vệ sinh là cầm theo, lướt Facebook, xem tin tức, nghe cải lương. Ngồi một lúc quên cả thời gian, hai ba chục phút lúc nào không hay. Nghe thì thư giãn, nhưng thật ra đây là một thói quen gây táo bón và sinh bệnh trĩ mà ít ai ngờ.

Cô chú hình dung thế này. Cái tư thế ngồi bồn cầu làm dồn máu xuống vùng hậu môn. Ngồi càng lâu, các tĩnh mạch ở đó càng bị chèn ép, ứ máu, phồng lên — lâu ngày thành búi trĩ. Chưa kể ngồi lâu người ta hay có xu hướng rặn thêm vài cái cho ra hết, mà rặn nhiều thì càng hại. Ruột đã đi xong việc của nó rồi, mình ngồi cố cũng chẳng ra thêm được bao nhiêu, chỉ tổ rước bệnh.

Mối liên hệ giữa ngồi lâu, rặn nhiều với trĩ và nứt hậu môn cháu có nói riêng trong bài Táo bón, trĩ và nứt hậu môn, cô chú nào hay bị rát buốt sau khi đi nên đọc.

Sửa thế nào cho đúng

• Để điện thoại, sách báo ở ngoài. Vào nhà vệ sinh là làm đúng một việc thôi.
• Ngồi tối đa 5 đến 10 phút. Ngồi một lúc mà chưa đi được thì đứng dậy, đi lại chút rồi lát vào lại, đừng cố ngồi lì.
• Khi đi, thở ra từ từ bằng miệng, gồng nhẹ bụng dưới để đẩy phân xuống. Tuyệt đối không nín hơi rặn cố đỏ mặt.
• Kê một cái ghế nhỏ dưới chân cho đầu gối cao hơn hông một chút, tư thế này giúp đường ruột thẳng ra, phân đi dễ hơn, mình đỡ phải rặn.

Thói quen 3: Ngại vận động vì đau khớp, ngồi một chỗ cả ngày

Ruột cũng lười theo mình đấy, cô chú ạ. Cháu hiểu, tuổi cô chú nhiều người đau đầu gối, đau lưng, bước đi một cái là ê ẩm. Thế nên ngại đi lại, sáng dậy ngồi ghế uống trà, xem tivi, tới bữa ăn cơm rồi lại ngồi. Cả ngày vận động chẳng được mấy bước. Mình ngồi lì thì ruột cũng nằm lì, co bóp yếu hẳn đi.

Ruột muốn đẩy phân đi thì phải co bóp, người ta gọi là nhu động ruột. Cái nhu động này nó thích khi mình cử động, đi lại, xoa bụng. Mình càng vận động, ruột càng co bóp khỏe, phân đi càng nhanh. Ngược lại ngồi bất động cả ngày thì phân nằm ì trong ruột, bị rút nước, khô cứng lại. Đây là một trong bốn gốc rễ táo bón: nhu động ruột yếu, co bóp kém.

Cô chú nào nằm lâu, ít đi lại vì ốm hay vì đau nhiều thì càng phải để ý, cháu có bài riêng Táo bón ở người nằm lâu, ít đi lại nói kỹ chuyện này.

Sửa thế nào cho đúng — vận động nhẹ mà đều

• Đi bộ chậm trong nhà hoặc quanh sân 15 đến 20 phút mỗi ngày, chia 2 buổi sáng và chiều. Đau khớp thì đi chậm, bám vịn tường, miễn là có cử động.
• Xoa bụng mỗi sáng khi còn nằm trên giường: đặt lòng bàn tay quanh rốn, xoa theo chiều kim đồng hồ 50 đến 100 vòng. Chiều kim đồng hồ là đúng chiều ruột già đẩy phân.
• Ngồi lâu thì cứ 30 đến 45 phút đứng dậy đi vài bước, vươn vai một cái cho người đỡ ì.
• Cô chú muốn tập bài bản hơn thì xem 5 bài tập nhuận tràng tại nhà, cháu chọn toàn động tác nhẹ, ngồi ghế cũng tập được.

Thói quen 4: Ăn ít rau, bữa nào cũng cơm với thịt cá

Cháu để ý mâm cơm nhiều nhà cô chú: cơm trắng, thịt kho, cá rán, canh thì loãng lõng bõng vài cọng rau. Người già răng yếu, nhai rau thấy vướng, lại quen ăn ít rau từ hồi khó khăn, thế là chất xơ vào bụng chẳng được bao nhiêu. Mà thiếu chất xơ chính là một trong những thói quen gây táo bón phổ biến nhất.

Chất xơ là cái tạo nên khối phân. Cô chú cứ hình dung chất xơ như miếng bọt biển: nó hút nước, trương nở, làm phân mềm và có khối để ruột dễ đẩy đi. Thiếu xơ thì phân ít, vón cục, nằm lâu. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày nên ăn khoảng 20 đến 25 gam chất xơ, mà cháu thấy nhiều cô chú ăn chưa được một nửa số đó.

Nhưng có một điều cực kỳ quan trọng cháu phải dặn: tăng rau, tăng xơ thì phải tăng TỪ TỪ và uống đủ nước đi kèm. Cô chú thiếu xơ lâu nay mà tự nhiên hôm nay ăn thật nhiều rau, lại uống ít nước, thì phân càng vón, bụng càng chướng, càng đầy hơi khó chịu. Cứ tăng dần mỗi ngày một ít cho ruột quen.

Ăn gì và ăn thế nào cho dễ đi

• Ưu tiên rau nhiều chất nhầy, trơn ruột: mồng tơi, rau đay, rau dền, rau khoai lang. Khoai lang luộc cả vỏ ăn rất tốt cho người táo bón.
• Trái cây nên có: đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, mận khô. Mấy loại này giàu sorbitol, kéo nước vào ruột làm mềm phân. Quả kiwi cũng được nghiên cứu về tác dụng nhuận tràng, cô chú ăn 2 quả sau bữa cũng tốt.
• Thêm rau từ từ: tuần đầu mỗi bữa thêm một ít, tuần sau tăng dần, cho ruột làm quen chứ đừng dồn một lúc.
• Muốn biết phân biệt loại xơ nào hợp với mình, cô chú đọc Chất xơ hòa tan và không hòa tan và danh sách đầy đủ trong bài Táo bón nên ăn gì.

Với những cô chú đã ăn uống, vận động đầy đủ mà đường ruột vẫn ì ạch, lợi khuẩn thưa dần theo tuổi, thì có thể cân nhắc bổ sung thêm cho ruột một sản phẩm hỗ trợ. Insotac Gold là thực phẩm bảo vệ sức khỏe dạng synbiotic — vừa có lợi khuẩn bào tử, vừa có chất xơ hòa tan như FOS, gôm Acacia, mủ trôm cùng sorbitol — giúp hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn và chất xơ, hỗ trợ nhuận tràng, hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Cô chú pha 1 gói vào 100 đến 150ml nước nguội, uống rồi uống thêm một cốc nước lọc, ngày 2 gói sáng tối. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Thói quen 5: Ngại uống nước vì sợ đêm phải dậy đi tiểu

Cái này cháu gặp nhiều vô cùng. Cô chú sợ uống nước nhiều thì đêm phải dậy đi tiểu mấy lần, mất giấc ngủ, mà tuổi già giấc ngủ quý lắm. Thế là cả ngày uống nhỏ giọt, khát mới uống một hớp. Nhưng cô chú ơi, thiếu nước thì rau với chất xơ có ăn bao nhiêu cũng vô ích, thậm chí còn phản tác dụng.

Cháu nói lại cái ví von bọt biển: chất xơ như miếng bọt biển, phải có nước mới nở ra làm mềm phân được. Thiếu nước thì miếng bọt biển đó khô queo, phân càng khô cứng, càng khó đi. Nước còn giúp ruột trơn tru, phân trượt đi dễ hơn. Mỗi ngày cô chú nên uống khoảng 1,5 đến 2 lít, tức chừng 8 ly.

Uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm

• Sáng ngủ dậy uống ngay 1 đến 2 ly nước ấm khi bụng còn đói. Cái này vừa bù nước sau một đêm, vừa khơi cái phản xạ đi ngoài buổi sáng rất tốt.
• Dồn phần lớn lượng nước vào buổi sáng và trưa. Uống rải đều từng ngụm chứ đừng ừng ực một hơi cả cốc lớn.
• Sau 7 giờ tối thì giảm bớt nước lại, chỉ nhấp môi cho đỡ khô miệng. Như vậy đêm đỡ phải dậy đi tiểu, giấc ngủ trọn vẹn hơn.
• Cách chia nước chi tiết theo từng khung giờ cháu viết riêng trong bài Uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm, cô chú hay thức đêm nên đọc kỹ.

Thói quen 6: Hễ táo là mua thuốc xổ về dùng cho nhanh

Đây là thói quen cháu lo nhất, phải nói thẳng với cô chú. Nhiều cô chú bị táo, ra hiệu thuốc mua gói thuốc xổ, thuốc nhuận tràng kích thích về dùng. Uống vào đi được liền, thấy nhẹ cả người, thế là lần sau táo lại mua tiếp. Dần dần thành phụ thuộc: không có thuốc là không đi được.

Vì sao vậy? Mấy loại thuốc xổ kích thích nó thúc ruột co bóp mạnh để tống phân ra một lần cho nhanh. Nhưng nó chỉ thúc chứ không sửa được cái gốc. Dùng lâu ngày ruột bị lờn, quen bị thúc mới chịu làm việc, còn tự nó thì càng ngày càng lười, càng yếu. Đến lúc đó táo bón còn nặng hơn lúc chưa dùng. Chuyện lệ thuộc thuốc nhuận tràng cháu phân tích riêng trong bài Thuốc nhuận tràng có gây lệ thuộc, cô chú nào đang dùng thường xuyên rất nên đọc.

Sửa thế nào cho an toàn

• Không tự ý lạm dụng thuốc xổ, thuốc nhuận tràng kích thích để đi cho nhanh. Đây là giải pháp tạm, không phải cách sống chung lâu dài.
• Ưu tiên sửa từ gốc: ăn đủ rau, uống đủ nước, vận động đều, tập đi đúng giờ như 5 thói quen trên. Cái gốc chắc thì ruột tự làm việc, không cần thúc.
• Nếu đang phải dùng thuốc xổ thường xuyên nhiều tuần, hãy đi khám bác sĩ để được hướng dẫn giảm dần đúng cách, đừng tự cắt đột ngột.

Cách hỗ trợ dịu nhẹ hơn cho ruột là bù lại chất xơ và lợi khuẩn mà bữa ăn còn thiếu, để ruột tự khỏe dần thay vì bị thúc ép. Insotac Gold hoạt động theo hướng đó: chất xơ tạo khối và giữ nước làm mềm phân, lợi khuẩn bào tử giúp hỗ trợ cân bằng hệ vi sinh đường ruột, khác với kiểu thúc một lần rồi dễ lệ thuộc của thuốc kích thích. Lưu ý cô chú có bệnh nền như tiểu đường nặng, bệnh thận, hay đang mang thai, cho con bú thì hỏi ý kiến bác sĩ trước khi dùng, và uống cách thuốc điều trị ít nhất 2 giờ. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Khi nào phải bỏ hết mọi mẹo mà đi khám ngay

Chỗ này cháu dặn thật kỹ, cô chú đọc chậm giúp cháu. Mọi lời khuyên ở trên là dành cho táo bón thông thường do thói quen. Nhưng có những dấu hiệu báo động, khi gặp thì cô chú phải bỏ hết mẹo vặt, bỏ hết thực phẩm hỗ trợ, đi khám bác sĩ ngay, đừng chần chừ một ngày nào.

Cờ đỏ — phải đi khám, không được dùng thực phẩm hỗ trợ để trì hoãn

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Đau bụng dữ dội, quặn từng cơn không dứt.
• Sút cân nhanh mà không rõ lý do, ăn vẫn vậy mà người gầy rộc đi.
• Tự nhiên bị táo bón mới xuất hiện ở người lớn tuổi, trước nay đi bình thường mà giờ đột ngột táo.

Mấy dấu hiệu này có thể là chuông báo của bệnh lý cần khám kỹ, không phải cứ ăn rau uống nước là xong. Cô chú xem thêm bài Táo bón khi nào phải đi khám để biết rõ khi nào cần gặp bác sĩ.

Còn một chuyện nữa cháu phải nhắc riêng cho cô chú huyết áp cao, bệnh tim, hay từng tai biến: cái tật rặn mạnh, nín hơi gồng đỏ mặt khi táo bón là rất nguy hiểm. Rặn mạnh làm huyết áp tăng vọt trong tích tắc, có thể khởi phát biến cố tim mạch hay đột quỵ ngay trong nhà vệ sinh. Đây không phải cháu dọa, mà là chuyện có thật. Cô chú đọc kỹ bài Rặn mạnh khi đi vệ sinh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ để biết cách đi cho an toàn.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Trong 6 thói quen gây táo bón, thói quen nào hại nhất cần sửa trước?

Theo cháu thấy, tật nhịn đi khi đang buồn là hại âm thầm nhất, vì nó vừa làm phân bị rút nước khô cứng, vừa làm mất dần cái phản xạ tự nhiên của ruột. Cô chú nên sửa cái này trước: hễ buồn đi là đi ngay, đừng khất. Song song đó uống đủ nước và ăn thêm rau. Đừng cố sửa cả 6 thói quen cùng một lúc, chọn một hai cái dễ làm trước cho quen rồi thêm dần.

Cháu sửa hết các thói quen rồi bao lâu thì ruột đi lại đều đặn?

Cái này tùy cơ địa từng cô chú, không ai giống ai. Nhưng thường khi mình ăn đủ rau, uống đủ nước, vận động đều và tập đi đúng giờ thì sau vài tuần ruột sẽ quen dần và đi đều hơn. Điều quan trọng là kiên trì, làm đều mỗi ngày chứ đừng làm dăm bữa thấy chưa chuyển lại bỏ. Ruột cần thời gian để lấy lại nếp.

Cháu ngại uống nhiều nước vì cứ đêm là phải dậy đi tiểu, làm sao đây?

Cô chú không cần uống dồn cả ngày như nhau. Hãy dồn phần lớn nước vào buổi sáng và trưa: sáng dậy uống 1 đến 2 ly nước ấm, rồi rải đều đến chiều. Sau 7 giờ tối thì giảm hẳn, chỉ nhấp môi cho đỡ khô. Như vậy vẫn đủ 1,5 đến 2 lít mỗi ngày mà đêm đỡ phải dậy đi tiểu, giấc ngủ trọn hơn.

Insotac Gold có thay được thuốc nhuận tràng cháu đang uống không?

Cháu nói rõ để cô chú yên tâm: Insotac Gold là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ chứ không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh. Nó hỗ trợ theo hướng bù chất xơ và lợi khuẩn để ruột tự khỏe dần, dịu nhẹ hơn thuốc xổ kích thích. Nếu cô chú đang dùng thuốc nhuận tràng theo chỉ định, muốn giảm hay đổi thì nên hỏi bác sĩ, đừng tự ý bỏ. Có bệnh nền nặng cũng cần hỏi bác sĩ trước.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, táo bón nhiều khi không phải tại tuổi già, mà tại những thói quen gây táo bón nhỏ mình nuôi mỗi ngày: nhịn khi buồn đi, ngồi lì bấm điện thoại, ngại vận động, ăn ít rau, sợ uống nước, rồi lạm dụng thuốc xổ. Tin vui là thói quen do mình tạo ra thì mình sửa được. Cô chú không cần làm gì to tát, chỉ cần mỗi ngày sửa một chút: buồn là đi, ăn thêm nắm rau, uống thêm ly nước ấm buổi sáng, đi bộ vài vòng quanh sân. Nhỏ mà đều thì ruột khỏe lại.

Cháu Tuấn mong cô chú nhớ tinh thần Hiểu đúng — Dùng đúng — Sống khỏe. Hiểu đúng cái gốc gây táo, làm đúng cách sửa từng thói quen, và khi thấy cờ đỏ thì đi khám ngay chứ đừng tự chịu. Chuyện đi ngoài tuy tế nhị nhưng là chuyện sức khỏe hệ trọng, cô chú đừng ngại. Có gì băn khoăn cứ gọi cho cháu, cháu luôn sẵn lòng ngồi nghe.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.