Táo bón do stress, lo âu, mất ngủ: mối liên hệ giữa ruột và não mà ít ai để ý

Có một cô năm nay ngoài sáu mươi kể với cháu Tuấn thế này. Từ ngày ông nhà nằm viện, đêm nào cô cũng thao thức, ruột gan như có lửa đốt. Rồi tự nhiên cả tuần cô không đi ngoài được. Bụng chướng, ăn không ngon, người mệt rũ. Cô đi khám tiêu hóa, bác sĩ soi xong bảo ruột không có gì bất thường. Cô ngơ ngác hỏi cháu: vậy sao tự nhiên tôi lại táo bón? Cháu Tuấn nói với cô, cái gốc nhiều khi không nằm ở bụng, mà nằm ở cái đầu đang lo nghĩ của mình.

Nghe lạ mà thật cô chú ạ. Táo bón do stress, lo âu và mất ngủ là chuyện có thật, y học gọi đó là trục ruột-não. Cái đầu căng thẳng bao nhiêu thì cái ruột ì ạch bấy nhiêu. Rồi cái ruột ì ạch lại làm mình mệt mỏi, khó ngủ thêm, thành một cái vòng luẩn quẩn khó thoát. Hôm nay cháu ngồi nói chuyện với cô chú cho ra nhẽ. Và quan trọng nhất là chỉ cô chú cách gỡ dần cái vòng ấy ra, từ từ mà chắc.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Cái đầu lo nghĩ, cái ruột đình công: trục ruột-não là gì?

Cô chú có để ý không, mỗi lần hồi hộp lo lắng, sắp có việc lớn, là bụng dạ cứ cồn cào, đi vệ sinh lộn xộn hẳn lên? Đó chính là bằng chứng đời thường nhất cho thấy cái đầu và cái ruột nó nói chuyện với nhau, thì thầm suốt ngày mà mình không hay.

Trong bụng mình có cả một mạng lưới thần kinh chằng chịt bao quanh đường ruột, nhiều nhà khoa học còn gọi vui là bộ não thứ hai. Cái bộ não thứ hai này nối thẳng lên bộ não trên đầu qua một đường dây thần kinh. Khi cô chú căng thẳng, lo âu, mất ngủ triền miên, cơ thể tiết ra các chất gây stress. Mấy chất này làm cho ruột co bóp chậm hẳn lại.

Ruột co bóp chậm nghĩa là phân đi qua chậm. Phân nằm lâu trong ruột thì bị rút bớt nước, trở nên khô và cứng. Đây đúng là một trong bốn gốc rễ gây táo bón mà cháu đã phân tích kỹ trong bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+: nhu động ruột yếu, co bóp kém, phân đi chậm. Stress chính là một tay đẩy âm thầm đứng sau cái gốc rễ này.

Chưa hết đâu cô chú. Căng thẳng còn làm rối loạn cả cái phản xạ tống phân tự nhiên. Nhiều khi phân đã tới cửa rồi mà người cứ căng cứng, không thả lỏng ra được, thế là lại nằm im trong đó. Cô chú nào hay lo nghĩ chắc thấy quen cảnh này lắm.

Vòng luẩn quẩn: táo bón lại quay ngược làm mình mất ngủ, mệt mỏi

Cô chú thử để ý mà xem, mấy ngày liền không đi ngoài được thì tâm trạng có yên nổi không? Điều nghiệt ngã là con đường ruột-não nó đi cả hai chiều cô chú ạ. Không phải chỉ stress mới gây táo bón, mà táo bón rồi cũng quay ngược lại hành mình.

Cô chú cứ tưởng tượng, mấy ngày liền bụng chướng căng như cái trống, ăn miếng cơm cũng thấy tức lên tận cổ. Người lúc nào cũng ậm ạch khó chịu thì làm sao mà vui, làm sao mà ngủ ngon cho được? Đêm nằm trằn trọc vì bụng khó chịu, sáng dậy mệt mỏi cáu gắt. Mà càng mệt, càng mất ngủ, thì ruột lại càng ì ạch thêm.

Thế là thành cái vòng tròn. Lo nghĩ mất ngủ làm táo bón, táo bón làm khó chịu mất ngủ, cứ quay đi quay lại. Nhiều cô chú mắc kẹt trong cái vòng này hàng tháng trời mà không biết gỡ từ đâu. Cứ chăm chăm chữa cái bụng mà quên mất cái đầu. Hoặc cứ lo cái đầu mà bỏ quên cái bụng.

Cháu nói thật với cô chú, muốn thoát ra thì phải gỡ cả hai đầu cùng một lúc. Vừa làm dịu cái đầu, vừa chăm cái ruột. Phần dưới đây cháu chỉ cô chú làm từng việc nhỏ một, không có gì khó cả.

Gỡ đầu thứ nhất: làm dịu cái đầu để cái ruột được nghỉ ngơi

Cô chú có tin không, đôi khi chỉ cần cái đầu thư thái là cái ruột chịu làm việc trở lại. Cháu chỉ cô chú vài cách rất đơn giản, ngồi tại nhà làm được ngay, không tốn một đồng nào.

Bài thở bụng làm dịu thần kinh, mỗi ngày 2 lần

• Bước 1: Ngồi hoặc nằm ở tư thế thoải mái, đặt một bàn tay lên bụng dưới rốn.
• Bước 2: Hít vào thật chậm bằng mũi, đếm thầm 1-2-3-4, cảm nhận bụng phồng lên đẩy bàn tay ra.
• Bước 3: Thở ra từ từ bằng miệng, đếm thầm chậm hơn 1-2-3-4-5-6, cảm nhận bụng xẹp xuống.
• Bước 4: Làm liên tục như vậy khoảng 5-10 phút, ngày 2 lần, một lần buổi sáng và một lần trước khi đi ngủ.

Cái hay của kiểu thở ra chậm này là nó bấm đúng cái nút thư giãn của hệ thần kinh, kéo cơ thể ra khỏi trạng thái căng thẳng. Mà khi thần kinh dịu xuống thì ruột cũng được lệnh làm việc trở lại. Tiện thể, kiểu thở gồng nhẹ bụng, thở ra bằng miệng này cũng chính là cách rặn an toàn mà cháu sẽ nói kỹ hơn ở mục dưới.

Ngủ cho đủ và đúng giờ

• Cố gắng đi ngủ và thức dậy vào một khung giờ cố định mỗi ngày, kể cả cuối tuần, để cơ thể có nếp.
• Trước khi ngủ 1 tiếng, cô chú tắt tivi điện thoại, giảm đèn sáng, tránh xem tin tức gây bồn chồn.
• Buổi tối tránh trà đặc, cà phê. Nếu quen uống thì chỉ uống buổi sáng thôi cô chú nhé.

Cháu phải nói thẳng điều này. Nếu cô chú mất ngủ triền miên, lo âu buồn bã kéo dài nhiều tuần không dứt, thì đừng cố tự chịu đựng một mình. Đây là lúc nên đi khám chuyên khoa thần kinh hoặc tâm lý. Cái đầu cũng cần được chăm sóc đúng cách như cái bụng vậy, không có gì phải ngại cả.

Gỡ đầu thứ hai: chăm cái ruột bằng vận động và nếp đi vệ sinh

Người mình hay nói ruột cũng lười theo khi mình ngồi lì một chỗ, cháu thấy đúng lắm cô chú ạ. Cái ruột nó cũng cần mình cử động thì mới chịu co bóp cho đều.

Vận động nhẹ mỗi ngày để đánh thức nhu động ruột

• Bước 1: Sáng ngủ dậy, cô chú đi bộ nhẹ nhàng quanh nhà hoặc ra sân khoảng 15-20 phút. Cô chú nào đau khớp thì đi chậm, bám vịn cho chắc.
• Bước 2: Trong ngày, cứ ngồi khoảng 1 tiếng thì đứng dậy đi lại vài phút, đừng ngồi lì một chỗ xem tivi cả buổi.
• Bước 3: Nằm ngửa, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ quanh rốn khoảng 5 phút mỗi tối, xoa nhẹ nhàng để kích thích ruột đẩy phân đi.

Cô chú muốn tìm hiểu thêm mấy động tác cụ thể thì cháu có gom lại trong bài 5 bài tập nhuận tràng tại nhà, làm theo được ngay.

Tập lại nếp đi vệ sinh đúng giờ

• Chọn một khung giờ cố định, tốt nhất là buổi sáng sau khi ngủ dậy và ăn sáng, ngồi vào toilet dù chưa buồn để tập cho ruột quen phản xạ.
• Sáng ngủ dậy uống 1-2 ly nước ấm để khơi cái phản xạ đi ngoài tự nhiên.
• Có buồn đi là đi ngay, đừng nhịn, vì nhịn nhiều lần cái phản xạ sẽ cùn dần đi.
• Ngồi tối đa 5-10 phút thôi, đừng mang điện thoại hay sách báo vào, vì ngồi lâu rặn nhiều dễ sinh trĩ.

Việc tập nếp này nghe nhỏ mà quan trọng lắm, cháu nói kỹ hơn trong bài tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ. Với người hay lo nghĩ, có một cái nếp đều đặn mỗi sáng cũng giúp cái đầu bớt căng thẳng theo, cô chú ạ.

Ăn uống nuôi lợi khuẩn: món quà cho cả cái ruột lẫn cái đầu

Đây là chỗ thú vị nhất của trục ruột-não cô chú ạ. Trong ruột mình có hàng tỉ con lợi khuẩn, và chính đám lợi khuẩn này tham gia vào việc trò chuyện giữa ruột và não. Nuôi tốt đám lợi khuẩn thì vừa lợi cho tiêu hóa, vừa góp phần cho tinh thần đỡ căng thẳng.

Mà cô chú biết không, tuổi càng cao thì lợi khuẩn trong ruột càng thưa dần đi, nên dễ táo bón đầy hơi hơn hồi trẻ. Vậy nên chuyện bồi bổ lợi khuẩn cho người lớn tuổi lại càng đáng lưu tâm.

Ăn thực phẩm nuôi lợi khuẩn và làm mềm phân

• Sữa chua và các món lên men: bổ sung lợi khuẩn tự nhiên, cô chú nên ăn đều mỗi ngày một hộp sữa chua.
• Rau nhiều chất nhầy trơn ruột: mồng tơi, rau đay, rau dền, rau khoai lang. Khoai lang luộc cả vỏ ăn rất tốt cho việc đi ngoài.
• Trái cây kéo nước vào ruột làm mềm phân: đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, mận khô. Thêm quả kiwi cũng rất tốt, được nghiên cứu về khả năng nhuận tràng.
• Uống đủ nước khoảng 1,5-2 lít mỗi ngày, tức chừng 8 ly. Cô chú nào sợ tiểu đêm thì dồn uống nhiều vào buổi sáng và trưa, sau 7 giờ tối giảm bớt lại.

Một lưu ý cháu hay nhắc: chất xơ như miếng bọt biển, phải có đủ nước mới nở ra và mềm được. Nếu tăng rau, tăng xơ mà uống nước ít thì phân càng vón, bụng càng chướng. Nên tăng chất xơ phải tăng từ từ và uống nước cho đủ. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày chừng 20-25g chất xơ, mà nhiều cô chú ăn chưa nổi một nửa. Muốn hiểu sâu hơn về các loại xơ, cô chú đọc thêm bài chất xơ hòa tan và không hòa tan nhé.

Với những cô chú đang mắc kẹt trong vòng stress, mất ngủ, táo bón mà hệ vi sinh đường ruột đã mất cân bằng, ngoài việc ăn uống trên, cô chú có thể tham khảo thêm giải pháp hỗ trợ cân bằng lại đám lợi khuẩn từ bên trong. Insotac Gold là một sản phẩm dạng synbiotic, tức là kết hợp cả lợi khuẩn có ích dạng bào tử và chất xơ hòa tan trong cùng một gói. Lợi khuẩn bào tử có lớp áo giáp giúp sống sót qua axit dạ dày, còn chất xơ hòa tan như FOS, mủ trôm cùng với sorbitol thì giữ nước làm mềm phân, tạo khối cho phân dễ đi. Sản phẩm hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn và chất xơ, hỗ trợ nhuận tràng, hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón và hỗ trợ cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Cô chú pha 1 gói với 100-150ml nước nguội dưới 40 độ, không dùng nước nóng vì ảnh hưởng lợi khuẩn, khuấy tan uống ngay rồi uống thêm một cốc nước lọc; dùng đều đặn một thời gian mới thấy cái ruột dịu dần. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Rặn đúng cách: chuyện nhỏ mà cứu mạng với người hay lo nghĩ, huyết áp cao

Cháu để riêng một mục cho chuyện này vì nó thực sự quan trọng với cô chú lớn tuổi, nhất là những ai đang căng thẳng, huyết áp cao, có bệnh tim hay từng tai biến. Cô chú đọc kỹ giúp cháu đoạn này.

Cô chú để ý mỗi lần táo bón, ngồi mãi không ra, mình hay có thói quen nín hơi rặn thật mạnh cho bằng được, mặt đỏ tía tai. Cái động tác nín hơi rặn mạnh đó nguy hiểm lắm cô chú ạ. Nó làm huyết áp tăng vọt lên trong tích tắc. Với người huyết áp đã cao, tim mạch yếu, từng tai biến thì cú tăng đột ngột ấy có thể khởi phát một biến cố tim mạch hay đột quỵ ngay trong nhà vệ sinh. Cháu không dọa cô chú đâu, đây là chuyện đã xảy ra thật.

Cách rặn an toàn cô chú nên tập

• Không nín hơi, không gồng cứng người đỏ mặt.
• Thay vào đó, thở ra từ từ bằng miệng trong lúc gồng nhẹ bụng dưới để đẩy phân.
• Nếu ngồi 5-10 phút mà không ra thì đứng dậy, đi lại một chút rồi thử lại sau, đừng cố ngồi lì rặn cho bằng được.

Cháu đã viết hẳn một bài riêng phân tích kỹ mối nguy này, cô chú nên đọc để hiểu và dặn cả nhà: rặn mạnh khi đi vệ sinh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ. Với người hay lo nghĩ, càng nên tập thói quen thở ra thả lỏng khi đi vệ sinh, vừa an toàn cho tim mạch vừa giúp phản xạ tống phân được trơn tru hơn.

Cờ đỏ: khi nào phải buông tay tự chữa mà đi khám ngay

Cháu Tuấn luôn dặn cô chú điều này ở mọi bài viết, vì nó quan trọng hơn tất cả các mẹo trên. Táo bón do stress phần lớn là lành tính, chỉnh lối sống là đỡ. Nhưng có những dấu hiệu cô chú tuyệt đối không được chủ quan, không được lấy mấy mẹo hay thực phẩm hỗ trợ để trì hoãn việc đi khám.

Những dấu hiệu cờ đỏ phải đi khám ngay

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Đau bụng dữ dội.
• Sút cân nhanh mà không rõ lý do.
• Táo bón mới xuất hiện gần đây ở người lớn tuổi vốn trước nay đi ngoài bình thường.

Gặp một trong những dấu hiệu này, cô chú đi khám ngay, đừng chần chừ một ngày nào. Cháu có nói kỹ hơn về các mốc cần đi khám trong bài táo bón khi nào phải đi khám.

Và một lần nữa cháu nhắc: nếu cái gốc của cô chú là lo âu, mất ngủ, buồn bã kéo dài nhiều tuần, thì phần tâm lý cũng cần được khám và hỗ trợ đúng chuyên khoa. Gỡ được cái đầu thì cái ruột mới nhẹ theo, cô chú ạ.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Táo bón do stress có tự khỏi khi hết căng thẳng không cháu?

Nhiều trường hợp táo bón do stress sẽ đỡ dần khi cô chú làm dịu được cái đầu: ngủ đủ, thư giãn, tập thở, vận động nhẹ. Nhưng vì nó là vòng luẩn quẩn, cô chú cần gỡ cả hai đầu cùng lúc, vừa chăm tinh thần vừa chăm đường ruột bằng ăn uống và nếp sinh hoạt, thì mới thoát ra bền vững. Nếu lo âu mất ngủ kéo dài nhiều tuần thì nên đi khám chuyên khoa.

Cháu bị lo nghĩ mất ngủ rồi táo bón, nên chăm cái nào trước?

Cháu khuyên cô chú chăm song song cả hai. Buổi sáng và tối tập thở bụng làm dịu thần kinh, ngủ đúng giờ để lo cái đầu; đồng thời uống đủ nước, ăn rau nhuận tràng và trái cây làm mềm phân, đi bộ nhẹ để lo cái ruột. Chỉ tập trung một bên thì cái vòng luẩn quẩn vẫn còn, khó dứt.

Lợi khuẩn thì liên quan gì đến chuyện căng thẳng lo âu ạ?

Trong ruột có hàng tỉ lợi khuẩn tham gia vào trục ruột-não, tức đường trò chuyện hai chiều giữa ruột và não. Nuôi tốt lợi khuẩn qua sữa chua, đồ lên men, rau củ vừa giúp tiêu hóa trơn tru vừa góp phần cho tinh thần đỡ căng. Tuổi càng cao lợi khuẩn càng thưa, nên bổ sung lại là việc đáng làm với cô chú lớn tuổi.

Cháu hay nín hơi rặn cho nhanh ra, có sao không?

Có sao đấy cô chú ạ, và là chuyện đáng lo. Nín hơi rặn mạnh làm huyết áp tăng vọt trong tích tắc, rất nguy hiểm với người huyết áp cao, bệnh tim hay từng tai biến, có thể gây biến cố ngay trong nhà vệ sinh. Cô chú hãy thở ra từ từ bằng miệng, gồng nhẹ bụng dưới để đẩy, không nín hơi gồng đỏ mặt.

Kết luận

Cô chú thấy đấy, cái bụng và cái đầu của mình nó nối với nhau bằng một sợi dây vô hình mà chặt chẽ lắm. Lo nghĩ, mất ngủ làm ruột ì ạch; rồi ruột ì ạch lại làm mình mệt mỏi khó ngủ thêm. Muốn thoát khỏi cái vòng luẩn quẩn ấy, cô chú đừng chỉ chăm chăm vào cái bụng, mà hãy nhẹ nhàng chăm cả cái đầu: thở sâu, ngủ đủ, đi lại, ăn uống nuôi lợi khuẩn, và tập một nếp sinh hoạt đều đặn.

Cháu Tuấn tin rằng khi cô chú hiểu đúng cái gốc rễ, dùng đúng cách, thì mọi thứ sẽ dịu dần. Không có phép màu nào cả, chỉ có những việc nhỏ làm đều mỗi ngày. Hiểu đúng, dùng đúng, sống khỏe, đó là điều cháu luôn mong cho cô chú và cả nhà mình.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.