Táo bón mùa lạnh ở người già: vì sao nặng hơn và cách phòng cho cả nhà yên tâm

Cứ trở trời rét là điện thoại cháu Tuấn lại reo, mà cuộc nào cũng na ná nhau. Cô chú kể, mùa hè đi ngoài còn tàm tạm, vậy mà chớm đông tự nhiên ba bốn ngày mới đi một lần, phân khô cứng như sỏi, ngồi lì trong nhà vệ sinh cả chục phút, rặn đỏ mặt tía tai mà vẫn không ăn thua. Có bác trai huyết áp cao, rặn xong đứng dậy hoa mắt chóng mặt, cả nhà một phen hú vía. Chuyện tưởng nhỏ mà không nhỏ đâu cô chú ạ.

Táo bón mùa lạnh ở người già không phải vì cô chú tự nhiên yếu đi. Nó là hậu quả của một chuỗi thay đổi rất đời thường khi trời rét: uống ít nước vì không thấy khát, ngại ra ngoài nên lười vận động, ăn ít rau xanh, cộng thêm cơ thể co mạch giữ nhiệt. Hiểu được vì sao nó nặng hơn thì mình mới biết chặn đúng chỗ. Cháu Tuấn ngồi đây kể cho cô chú nghe cặn kẽ từng cái một, rồi chỉ luôn cách làm theo được ngay tại nhà.

Về tác giả: Bài viết được biên soạn bởi Thạc sĩ Dược học Lê Minh Tuấn (Tuấn Thầy Thuốc) — tốt nghiệp Đại học Dược Hà Nội, hơn 25 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực dược và tư vấn chăm sóc sức khỏe cộng đồng. Nội dung mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế chỉ định của bác sĩ điều trị.

Vì sao táo bón mùa lạnh lại nặng hơn hẳn mùa hè?

Có cô chú thắc mắc với cháu: ăn uống có khác gì đâu mà cứ vào đông là táo. Thật ra khác nhiều lắm, chỉ là mình không để ý thôi. Mùa lạnh nó không đánh mình một đòn, mà gom cùng lúc bốn cái bất lợi, cộng dồn vào nhau, nên táo bón nặng lên trông thấy.

Trời rét làm cơ thể mất nước âm thầm mà mình không hay

Ngày hè nóng nực, mồ hôi túa ra là mình khát, cầm cốc là uống ngay. Mùa đông thì ngược hẳn. Trời lạnh nên cô chú gần như không thấy khát, cả ngày quên béng chuyện uống nước. Nhưng cơ thể vẫn âm thầm mất nước qua hơi thở, qua làn da hanh khô. Mà ruột già của mình có một nhiệm vụ là hút bớt nước từ phân trước khi tống ra ngoài. Khi cả người thiếu nước, ruột càng hút mạnh để giữ nước lại cho tim, cho não, thế là phân bị rút cạn, khô cứng như cục đất phơi nắng cả tuần. Phân đã khô thì đi rất khó, đó là cái gốc đầu tiên.

Ngại vận động nên ruột cũng lười theo

Rét mướt, nhiều cô chú lại đau khớp nữa, nên chỉ muốn ngồi một chỗ bên bếp lửa hoặc cuộn trong chăn cho ấm. Cháu hiểu chứ, ai mà thích bước ra ngoài giá buốt. Nhưng ruột của mình hoạt động ăn theo cả người: mình cựa quậy thì thành bụng, cơ bụng ép nhẹ vào ruột, giúp ruột co bóp đẩy phân đi. Ngồi lì một chỗ thì ruột cũng lười co bóp theo, phân nằm ì trong đó, càng nằm lâu càng bị hút cạn nước. Cháu hay ví cái ruột như chiếc xe đạp: mình không đạp thì nó đứng yên một chỗ.

Mùa đông ăn ít rau, thèm đồ nóng đặc

Mùa lạnh chợ ít rau xanh tươi hơn, mà cô chú cũng thèm mấy món nóng hổi đậm đà: thịt kho, canh xương, cháo đặc, bánh chưng, đồ nếp. Toàn món ngon miệng nhưng ít chất xơ. Trong khi chất xơ mới chính là thứ tạo khối và giữ nước cho phân. Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị mỗi ngày nên ăn khoảng 20 đến 25g chất xơ, nhưng nhiều cô chú ngày thường đã ăn chưa nổi một nửa, vào mùa đông còn hụt hơn nữa.

Cơ thể co mạch giữ nhiệt, máu về ruột ít đi

Khi trời lạnh, cơ thể tự động co các mạch máu ngoài da lại để giữ ấm cho tim, cho não. Đây là phản xạ tốt để chống rét. Nhưng đi kèm với nó, lượng máu nuôi hệ tiêu hóa cũng phần nào bị chia sẻ bớt, nhu động ruột vì thế uể oải hơn ngày thường. Bốn cái này cộng lại thành một bức tranh rất rõ: phân vừa ít, vừa khô, lại vừa đi chậm. Nếu cô chú muốn hiểu sâu hơn từng nguyên nhân, cháu có viết riêng bài 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+ để cô chú đọc thêm.

Uống nước ấm đều đặn dù không thấy khát

Cô chú hay xua tay với cháu: cháu ơi cô có khát đâu mà uống. Đúng là mùa đông không khát thật, nhưng cơ thể vẫn cần nước như thường. Cháu ví chất xơ và phân trong ruột như miếng bọt biển: phải có đủ nước ngấm vào thì nó mới nở mềm ra, thiếu nước thì cứ khô đét lại. Uống nước mùa lạnh phải chủ động theo giờ, đừng ngồi chờ đến lúc khát mới uống, vì lúc đó là muộn rồi.

Cách uống nước ấm đúng trong ngày lạnh

• Bước 1: Sáng vừa ngủ dậy, khi bụng còn rỗng, uống 1 đến 2 ly nước ấm nhỏ từng ngụm. Nước ấm vào bụng buổi sáng giúp khơi lại phản xạ đi ngoài rất tốt, nhiều cô chú uống xong tầm 15-30 phút là mót đi.
• Bước 2: Cả ngày đặt mục tiêu khoảng 1,5 đến 2 lít nước, tức chừng 8 ly. Chia nhỏ ra, cứ 1-2 tiếng uống một ngụm, đừng đợi khát mới uống.
• Bước 3: Ưu tiên nước ấm cho dễ uống mùa rét: nước lọc ấm, nước canh, nước cháo loãng, trà thảo mộc ấm cũng tính. Tránh trà đặc và cà phê vì lợi tiểu, làm mất nước ngược lại.
• Bước 4: Nếu cô chú sợ tiểu đêm mất ngủ, hãy dồn phần lớn nước vào buổi sáng và trưa. Sau 7 giờ tối thì giảm bớt, chỉ nhấp vài ngụm cho đỡ khô họng. Như vậy vừa đủ nước ban ngày, vừa không phải dậy đi tiểu nhiều ban đêm.

Chuyện uống nước sao cho đủ mà không lo tiểu đêm, nhiều cô chú băn khoăn lắm. Cháu có nói kỹ hơn trong bài uống nước đúng cách mà không lo tiểu đêm, cô chú tham khảo thêm nhé.

Giữ ấm bụng và vận động ngay trong nhà cho ruột chịu làm việc

Trời rét mà bảo ra ngoài đi bộ thì khó, cháu không ép cô chú đâu. Nhưng mình hoàn toàn vận động được ngay trong nhà, vừa ấm người vừa giúp ruột tỉnh dậy. Cái ruột lười đi theo mình khi mình ngồi lì, thì cũng chỉ cần mình cựa quậy nhẹ một chút là nó bắt đầu làm việc lại thôi.

Giữ ấm vùng bụng

• Mặc thêm một lớp áo giữ ấm quanh bụng, hoặc quấn một chiếc khăn mỏng quanh eo khi ngồi. Bụng ấm thì mạch máu vùng bụng đỡ co lại, ruột co bóp tốt hơn.
• Buổi tối trước khi ngủ, đặt túi chườm ấm hoặc chai nước ấm bọc khăn lên bụng chừng 10-15 phút, vừa dễ chịu vừa hỗ trợ ruột.

Xoa bụng và vận động nhẹ tại chỗ

• Bước 1: Nằm ngửa hoặc ngồi thoải mái, đặt lòng bàn tay lên bụng, xoa vòng tròn theo chiều kim đồng hồ quanh rốn, mỗi lần chừng 5 phút, ngày 2 lần sáng và tối. Xoa theo chiều này là xuôi theo đường đi của ruột già, giúp đẩy phân.
• Bước 2: Đi lại nhẹ trong nhà sau mỗi bữa ăn khoảng 5-10 phút, đừng ăn xong nằm luôn. Đi vòng quanh phòng cũng được.
• Bước 3: Tập vài động tác đơn giản: đứng vịn ghế nhún gối lên xuống, hoặc nằm co duỗi chân đạp xe trên không, mỗi ngày 10-15 phút tùy sức. Cô chú đau khớp thì làm chậm, nhẹ, không cố.

Cháu có gợi ý cụ thể mấy động tác an toàn cho cô chú lớn tuổi trong bài 5 bài tập nhuận tràng tại nhà, làm theo được ngay mà không cần bước chân ra khỏi nhà.

Ăn uống mùa lạnh: chọn rau canh nóng và trái cây kéo nước vào ruột

Mùa đông mình vẫn ăn đủ chất xơ được, chỉ cần khéo chọn món cho hợp thời tiết. Cháu không bắt cô chú ngồi nhai đĩa salad lạnh run người đâu. Mình ăn rau theo kiểu nóng ấm, hợp mùa mà vẫn đủ xơ, lại còn ngon miệng.

Rau nhiều chất nhầy, nấu canh nóng ăn cho ấm

• Nấu canh mồng tơi, rau đay, rau dền, hoặc canh rau khoai lang. Mấy loại rau này nhiều chất nhầy, trơn ruột, ăn nóng vừa ấm bụng vừa dễ đi ngoài.
• Khoai lang luộc cả vỏ ăn buổi sáng hoặc xế chiều rất tốt cho việc đi ngoài, lại là món nóng ấm hợp mùa đông.
• Tăng rau phải tăng từ từ trong 1-2 tuần và uống đủ nước kèm theo. Ăn vọt nhiều xơ mà thiếu nước thì phân càng vón, bụng càng chướng đầy hơi, phản tác dụng.

Trái cây kéo nước vào ruột làm mềm phân

• Đu đủ chín, chuối tiêu chín, thanh long, lê, mận khô. Mấy loại này giàu sorbitol, là chất kéo nước vào lòng ruột làm phân mềm ra, đi dễ hơn.
• Quả kiwi cũng rất tốt, nhiều chất xơ và được nghiên cứu về tác dụng nhuận tràng. Mùa lạnh ăn 1-2 quả sau bữa cũng dễ chịu.
• Thêm hũ sữa chua mỗi ngày, hoặc món lên men như dưa cải muối nhạt. Tuổi càng cao lợi khuẩn trong ruột càng thưa dần, dễ táo bón đầy hơi, nên bổ sung lợi khuẩn tự nhiên qua đồ lên men rất đáng làm.

Nếu cô chú muốn có danh sách món cụ thể để cầm đi chợ, cháu liệt kê chi tiết trong bài táo bón nên ăn gì. Còn khi lối sống đã chỉnh rồi mà ruột vẫn cứ ì ạch, cô chú có thể cân nhắc hỗ trợ thêm cho hệ vi sinh đường ruột. Trên thị trường có những sản phẩm dạng synbiotic, kết hợp lợi khuẩn bào tử với chất xơ hòa tan trong cùng một gói, ví dụ như Insotac Gold bên công ty cháu. Trong mỗi gói có sorbitol và mủ trôm giữ nước làm mềm phân, chất xơ hòa tan FOS và gôm acacia làm thức ăn cho lợi khuẩn, cùng lợi khuẩn bào tử Bacillus có lớp áo giáp sống sót qua acid dạ dày, giúp hỗ trợ bổ sung lợi khuẩn và chất xơ, góp phần hỗ trợ làm giảm tình trạng táo bón và cải thiện hệ vi sinh đường ruột. Cô chú pha 1 gói vào 100-150ml nước nguội rồi uống ngay, dùng đều đặn 2-3 tháng. Đây là thực phẩm bảo vệ sức khỏe, chỉ hỗ trợ, không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh.

Duy trì giờ đi vệ sinh và ngồi đúng cách để lấy lại phản xạ

Nhiều cô chú mất luôn thói quen đi ngoài đều đặn ngay từ đầu mùa đông, vì lạnh nên có buồn cũng ráng nhịn, ngại xuống nhà vệ sinh giá buốt. Nhịn riết rồi ruột quên mất giờ giấc, phản xạ tống phân cùn dần đi. Muốn gỡ, mình phải tập lại cho ruột nhớ giờ, như dạy lại một thói quen cũ.

Cách tập đi vệ sinh đúng giờ trong mùa lạnh

• Bước 1: Chọn một khung giờ cố định mỗi ngày, tốt nhất là buổi sáng sau khi uống nước ấm và ăn sáng, vì lúc đó ruột hoạt động mạnh nhất. Cứ đến giờ đó thì vào nhà vệ sinh ngồi, dù chưa buồn cũng ngồi thử vài phút để tạo thói quen.
• Bước 2: Giữ nhà vệ sinh ấm áp: bật đèn sưởi nếu có, đi dép ấm, mặc đủ ấm, để cô chú không ngại xuống và không bị lạnh đột ngột.
• Bước 3: Hễ có cảm giác buồn đi là đi ngay, đừng nhịn vì lạnh hay vì đang bận. Nhịn một lần thì phân lại bị hút nước khô thêm, lần sau đi càng khó.
• Bước 4: Ngồi tối đa 5 đến 10 phút thôi. Đừng mang điện thoại hay sách báo vào. Ngồi lâu rặn nhiều mùa lạnh dễ sinh trĩ và nứt hậu môn.

Việc tập lại phản xạ này rất đáng công, cháu có hướng dẫn kỹ trong bài tập đi vệ sinh đúng giờ lấy lại phản xạ để cô chú làm theo dần dần.

Cảnh báo an toàn: rặn mạnh ngày rét rất nguy hiểm với người huyết áp cao

Đây là phần cháu mong cô chú đọc kỹ nhất trong cả bài, vì nó liên quan đến tính mạng chứ không đùa được. Mùa lạnh vốn đã là mùa mạch máu co lại, huyết áp dễ tăng vọt. Cộng thêm cảnh rặn mạnh trong nhà vệ sinh nữa thì rủi ro nhân lên.

Vì sao rặn mạnh mùa lạnh lại nguy hiểm

Khi cô chú rặn mạnh và nín hơi, gồng người đỏ cả mặt, huyết áp bị đẩy tăng vọt lên chỉ trong tích tắc. Với người huyết áp cao, người có bệnh tim, người từng bị tai biến, cú tăng áp đột ngột đó có thể khởi phát một biến cố tim mạch hoặc đột quỵ ngay tại chỗ, ngay trong nhà vệ sinh. Mùa đông mạch đã co sẵn nên rủi ro càng lớn. Cháu đã viết riêng một bài về chuyện này là rặn mạnh khi đi vệ sinh và nguy cơ tim mạch, đột quỵ, cô chú nên đọc để tự bảo vệ mình.

Cách rặn an toàn, không nín hơi

• Không nín hơi gồng đỏ mặt. Thay vào đó, hít vào rồi thở ra từ từ bằng miệng trong lúc đi, gồng nhẹ cơ bụng dưới để đẩy phân xuống.
• Nếu ngồi 5-10 phút mà không đi được thì đứng dậy, đừng cố rặn tiếp. Đi lại một chút, uống thêm nước ấm, lát nữa quay lại thử, hoặc để hôm sau.
• Người huyết áp cao nên uống thuốc huyết áp đều đặn theo bác sĩ, giữ ấm cơ thể khi đi vệ sinh, đứng dậy từ từ để tránh tụt huyết áp tư thế gây chóng mặt ngã.

Những dấu hiệu cờ đỏ phải đi khám ngay

• Đi ngoài ra máu, hoặc phân đen như bã cà phê.
• Đau bụng dữ dội, quặn từng cơn.
• Sút cân nhanh không rõ lý do.
• Táo bón mới xuất hiện gần đây ở người lớn tuổi trong khi trước nay đi ngoài vẫn bình thường.

Gặp mấy dấu hiệu này thì cô chú đừng chần chừ, cũng đừng tự mua men hay thực phẩm chức năng về dùng để trì hoãn, mà phải đi khám ngay để bác sĩ tìm đúng nguyên nhân. Cháu có nói rõ ngưỡng nào cần đi khám trong bài táo bón khi nào phải đi khám.

Một ngày mùa đông mẫu để cô chú đi ngoài đều đặn

Nói nhiều thứ rồi, giờ cháu gom hết lại thành một lịch trong ngày cho dễ nhớ. Cô chú cứ theo nếp này, làm đi làm lại vài hôm là ruột dần vào khuôn.

Buổi sáng

• Ngủ dậy uống 1-2 ly nước ấm từng ngụm nhỏ.
• Ăn sáng có rau hoặc khoai lang luộc, thêm ít trái cây như đu đủ chín hay chuối tiêu chín.
• Đến giờ cố định vào nhà vệ sinh ngồi thử, ngồi không quá 10 phút, không mang điện thoại.

Buổi trưa và chiều

• Bữa trưa có bát canh rau mồng tơi hoặc rau đay nóng, uống nước đều trong lúc làm việc nhà.
• Sau bữa đi lại nhẹ trong nhà 5-10 phút, xoa bụng theo chiều kim đồng hồ 5 phút.
• Xế chiều ăn hũ sữa chua hoặc 1-2 quả kiwi cho thêm lợi khuẩn và chất xơ.

Buổi tối

• Sau 7 giờ tối giảm uống nước để đỡ tiểu đêm.
• Trước khi ngủ chườm ấm bụng 10-15 phút, giữ ấm cả người khi lên giường.

Chỉ cần kiên trì nếp này chừng 2-3 tuần, phần lớn cô chú sẽ thấy đi ngoài dễ hơn hẳn. Nếu cô chú muốn nắm gốc rễ để tự điều chỉnh về sau, cháu vẫn khuyên đọc bài trụ 4 gốc rễ gây táo bón ở tuổi 50+ làm nền tảng.

Câu hỏi cô chú hay hỏi cháu Tuấn

Vì sao táo bón mùa lạnh lại nặng hơn mùa hè hả cháu?

Vì mùa lạnh gom nhiều bất lợi cùng lúc cô chú ạ. Trời rét nên mình không thấy khát, uống ít nước, phân bị ruột hút cạn nước khô cứng. Ngại ra ngoài nên ít vận động, ruột lười co bóp. Ăn ít rau xanh nên thiếu chất xơ. Cơ thể lại co mạch giữ nhiệt khiến ruột uể oải hơn. Bốn cái cộng lại làm phân vừa ít, vừa khô, vừa đi chậm, nên táo bón mùa lạnh nặng lên trông thấy.

Mùa đông cháu không thấy khát thì có cần uống nhiều nước không?

Có ạ, rất cần. Không khát không có nghĩa là không thiếu nước, vì cô chú vẫn mất nước qua hơi thở và da khô mùa hanh. Cô chú cứ chủ động uống 1,5-2 lít nước ấm mỗi ngày, chia nhỏ từng ngụm chứ đừng chờ khát. Sáng dậy uống 1-2 ly nước ấm để khơi phản xạ đi ngoài. Sợ tiểu đêm thì dồn uống vào sáng và trưa, sau 7 giờ tối giảm bớt.

Người huyết áp cao đi ngoài khó vào mùa lạnh phải chú ý gì?

Quan trọng nhất là tuyệt đối không nín hơi rặn mạnh gồng đỏ mặt, vì huyết áp sẽ tăng vọt và mùa lạnh mạch đã co sẵn, rất dễ khởi phát biến cố tim mạch hay đột quỵ. Cô chú hãy thở ra từ từ bằng miệng, gồng nhẹ bụng dưới để đẩy. Giữ ấm khi đi vệ sinh, uống thuốc huyết áp đều, đứng dậy từ từ. Nếu ngồi 5-10 phút không đi được thì thôi, đừng cố.

Trời lạnh cháu ngại ra ngoài đi bộ thì vận động thế nào cho ruột đỡ táo?

Cô chú không cần ra ngoài đâu, vận động ngay trong nhà cũng đủ. Xoa bụng theo chiều kim đồng hồ mỗi lần 5 phút, ngày 2 lần. Sau bữa ăn đi lại nhẹ trong nhà 5-10 phút thay vì nằm luôn. Tập vài động tác nhẹ như nhún gối vịn ghế hay nằm đạp xe trên không 10-15 phút mỗi ngày tùy sức. Cô chú đau khớp thì làm chậm và nhẹ thôi.

Kết luận

Táo bón mùa lạnh ở người già nghe thì phiền toái, nhưng thật ra gốc rễ rất rõ ràng và mình phòng được. Cô chú chỉ cần nhớ mấy việc nhỏ mà làm đều tay: uống nước ấm dù không khát, giữ ấm bụng và cựa quậy trong nhà cho ruột chịu làm việc, ăn rau canh nóng và trái cây kéo nước, duy trì giờ đi vệ sinh cố định, và tuyệt đối không nín hơi rặn mạnh. Kiên trì vài tuần là ruột vào nếp.

Cháu Tuấn vẫn hay nhắn cô chú câu này: Hiểu đúng, Dùng đúng, Sống khỏe. Hiểu đúng vì sao mùa lạnh mình dễ táo, dùng đúng cách chăm sóc từng ngày, thì tự khắc sống khỏe nhẹ nhàng qua cả mùa đông. Có gì băn khoăn cô chú cứ gọi cho cháu, đừng ngại chuyện đi ngoài, vì đó là chuyện sức khỏe quan trọng của cả nhà mình.

Bài viết mang tính chia sẻ kiến thức, không thay thế cho việc thăm khám và chỉ định của bác sĩ. Khi có dấu hiệu bất thường về sức khỏe, cô chú hãy đến cơ sở y tế để được tư vấn cụ thể.